9 spôsobov, ako jesť dobre a zostať zdravý
To, čo jíte, keď dojčíte, môže ovplyvniť vaše telo a vaše rastúce dieťa. Aj keď vaše materské mlieko bude dobré, aj keď vaša strava nie je, stále je dôležité dobre jesť. Keď budete jesť zdravé potraviny, pomôže nahradiť živiny, ktoré vaše telo stráca počas dojčenia, a zabezpečuje, aby vaše materské mlieko bolo tak výživné, ako môže byť pre vaše dieťa.
9 Tipy na zdravé stravovanie pre matky dojčenia
Nie je vždy ľahké získať všetku výživu, ktorú potrebujete. Keď ste mama, či máte novorodenca alebo batoľa, ste zaneprázdnení a unavení. Navyše, ak nemáte moc pomoci, môže byť ťažké postarať sa o všetko, čo musíte urobiť za jeden deň.
Myšlienka na varenie zdravých jedál a starostlivosť o seba môže ľahko klesnúť po ceste. Je to pochopiteľné. Ale starostlivosť o seba je dôležité. Ak preskočíte jedlo alebo nejedzte dobre, pravdepodobne sa stanete vyčerpaním , stratíte nadmerné množstvo a nebudete vôbec dobre cítiť. Ale ak si vezmete čas dobre jesť a starať sa o seba, budete sa cítiť zdravšie a silnejšie. To je pre vás a vaše dieťa lepšie. Takže tu je deväť zdravých stravovacích tipov pre matky dojčenia.
Pokúste sa udržiavať vyváženú stravu
Ak môžete, jesť aspoň tri plné jedlá spolu s rôznymi zdravými jedlami a občerstvením každý deň. Možno zistíte, že jesť šesť menších jedál je pre vás lepšie. Snažte sa jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny a celozrnné produkty, pričom obmedzujete prázdne kalórie. Udržujte zdravé občerstvenie, ovocie a už nakrájané zeleniny ľahko dostupné, takže je pravdepodobnejšie, že ich chytite ako občerstvenie namiesto cookie alebo vrecka čipov.
Pridajte nejaké ryby do svojich týždenných stravovacích plánov
Ak máte radi jesť ryby, morské plody sú zdravým zdrojom bielkovín, ktoré vám tiež poskytujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Môžete si bezpečne vychutnať rôzne druhy morských plodov s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, ľahký konzervovaný tuniak, sumec, tilapia, treska, kreveta, krab, chobotnice a mušle 2-3 krát týždenne.
Získajte dostatok kalórií každý deň
Dojčenie a tvorba materského mlieka spotrebuje veľa energie. Takže keď dojčíte, mali by ste užívať asi 500 kalórií denne. Teraz, o akých kalóriách tu hovoríme? Nechránené potraviny majú veľa kalórií, ale tieto kalórie nie sú výživné. Takže to nie je druh, ktorý potrebujete. Stále môžete mať nejaké nezdravé jedlo, ale snažte sa získať väčšinu z vašich extra kalórií prostredníctvom zdravších jedál a občerstvenia.Jedzte nejaké mliečne výrobky
Mnoho zdravých jedál a občerstvenia, ktoré si môžete vybrať počas dňa, tiež podporuje zdravé zásobovanie materského mlieka. Ovsené vločky, cícer (humus), tmavozelená zelenina a mandle majú všetky vlastnosti, ktoré podporujú produkciu mlieka, zatiaľ čo vynikajúcim doplnkom ku vašej zdravej kŕmnej diéte.Obmedzte určité potraviny a látky
Nemusíte mať prísnu zdravú výživu, ak dojčíte. Môžete do značnej miery jesť čokoľvek chcete, vrátane korenistých potravín, čokolády a cesnaku. Dokonca môžete jesť nezdravé potraviny a mať svoju rannú kávu. Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, nie je ísť cez palubu. Jedzte všetko, čo chcete z zdravých potravín, ale jesť lieky a nie-tak-zdravé potraviny v umiernenosti.Zostaňte hydratovaný
Materské mlieko sa vyrába väčšinou z vody . A dojčenie - konkrétne odmietnutý reflex - môže spôsobiť, že sa cítite smädní. Takže musíte piť veľa tekutín. Pite dosť, aby ste uhasili smäd a snažili sa dostať aspoň osem pohárov vody alebo iných zdravých nápojov každý deň. Dobrým pravidlom je mať pitie vody zakaždým, keď dojčíte svoje dieťa . To by malo byť asi 8 až 12 krát denne, takže ste si istí, že budete krytý. Ak nedostávate dostatok tekutín, môže to viesť k dehydratácii a zápche. Môže tiež spôsobiť pokles dodávky materského mlieka .
Vezmite si vitamíny
Zatiaľ čo zdravá výživa pre dojčenie obsahuje všetky vitamíny a živiny, ktoré potrebujete, môžete pokračovať v užívaní svojho prenatálneho vitamínu. Mali by ste však mať na pamäti, že vitamíny nemôžu nahradiť zdravej výživy, môžu sa k nej len pridávať. Na druhej strane vitamíny môžu byť nevyhnutné, ak máte nedostatok vitamínov, dojčíte na vegetariánskej alebo vegánskej strave alebo máte chirurgickú stratu hmotnosti . Váš lekár vám oznámi, ktoré ďalšie vitamíny máte užívať.Zvážte akúkoľvek históriu alergií vo vašej rodine
Ak je v rodine silná anamnéza potravinových alergií, ekzémov alebo astmy, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetickým lekárom. Môžu byť niektoré potraviny, ako sú mliečne výrobky, arašidy alebo mäkkýše, ktoré by ste mali odložiť, aby ste predišli hnačke , kolikom, príznakom, vyrážkam a alergickým reakciám vo vašom dieťati.
Buďte opatrní pri diéte
Ak sa obávate o zníženie telesnej hmotnosti po narodení dieťaťa, nie ste sami. Je to spoločné znepokojenie medzi matkami. Nemali by ste však začať diétny program príliš skoro, ak dojčíte. Nie je zdravé ísť na prísnu diétu znižujúcu hladinu kalórií, alebo si užívať tabletky na chudnutie a bylinky na chudnutie počas dojčenia. Môže to byť pre vás a vaše dieťa škodlivé. Ale akonáhle vaše telo liečí od pôrodu a vaše materské mlieko je stanovené, lekár môže odporučiť zdravej výživy a cvičebný program, ktorý vám pomôže dosiahnuť vašu cieľovú hmotnosť. Samozrejme, musíte byť rozumné a pamätajte si, že vám trvalo deväť mesiacov, kým ste sa dostali tam, kde ste teraz, takže sa uistite, že ste sa aspoň dostali tak dlho, aby ste sa dostali späť tam, kde chcete byť.
Kde nájsť viac informácií o výžive pre matky dojčenia
Ak máte obavy z vašej diéty, dojčíte dvojčatá (alebo viac) , alebo dojčíte s osobitným zdravotným problémom, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo konzultantom pre laktáciu . Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť so všeobecnými informáciami a podľa potreby vás odkázať na dietetika alebo výživu. Dietetik alebo odborník na výživu vám môže poskytnúť podrobnejšiu analýzu vašej stravy a pomôcť navrhnúť výživový plán pre vašu individuálnu situáciu.
> Zdroje:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojčenie Sprievodca pre lekársku profesiu ôsme vydanie. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Kojení a ľudská kojenie štvrté vydanie. Jones a Bartlett Learning. 2014.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Nutričné potreby počas dojčenia. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Aktualizované 29. júla 2016
> Whitney E, Rolfes S. Pochopenie výživy Edition štrnásteho vydania. Cvičenie v oblasti vzdelávania. 2015.