Informácie o výžive a zoznam potravín
Čo by ste mali jesť počas dojčenia? No, ako matka dojčenia, môžete jesť len čokoľvek chcete. Nie je dôvod vyhýbať sa určitým typom potravín počas dojčenia vášho dieťaťa. Ženy po celom svete dojčili, niektoré s diétami plnými korenia, cesnakom a zelenou zeleninou. Dokonca aj ženy, ktoré nemajú zdravú výživu, môžu udržiavať zdravé zásobovanie vysokokvalitným materským mliekom .
Tu je to, čo potrebujete vedieť o dojčení a vašej strave.
Sťahovanie z tehotenského stravovania do kojeneckej stravy
Mnoho žien začne robiť zmeny vo svojej strave, kým sú tehotné. Možno ste začali užívať prenatálny vitamín , jesť viac výživných potravín, pridávať zdravé občerstvenie medzi jedlami a znížiť množstvo kávy, ktoré pijete každý deň. Ak ste už urobili tieto veci, potom pravdepodobne nemusíte robiť veľa úprav vašej stravy, ako prechod z tehotenstva do dojčenia .
Prečo je dôležité jesť zdravé počas dojčenia?
Vaše telo vezme všetko, čo potrebuje, aby zdravé materské mlieko z výživných látok, ktoré ste uložili do kostí, tkanív a tukov. Týmto spôsobom vaše dieťa dostane všetku výživu, ktorú potrebuje. Ale ak nebudete dodržiavať zdravej výživy, ktorá zahŕňa typy potravín, ktoré nahradia tieto živiny, budete chýbať základné vitamíny a minerály.
Bude to trvať na vašom tele, a skončíte pocit odčerpania a vyčerpania. Avšak jesť zdravú, vyváženú stravu počas dojčenia, doplníte vaše zásoby živín, obnovíte sa rýchlejšie po narodení dieťaťa, budete mať viac energie a celkovo sa budete cítiť celkovo lepšie.
Ako má dobrá výživa vplyv na vaše materské mlieko a vaše dieťa?
Mnoho potravín, ktoré konzumujete, prechádza do materského mlieka a má vplyv na zloženie , chuť a farbu mlieka . Tiež sa verí, že dojčené deti si zvyknú na chuť jedla v strave svojej matky a dokonca rozvíjajú preferencie pre tie druhy potravín neskôr v živote. Takže jesť jedlá plné zdravých, výživných potravín - vrátane ovocia a zeleniny - počas dojčenia môže pomôcť položiť základy dobrých stravovacích návykov pre vaše dieťa v budúcnosti.
Čo je zdravá výživa na dojčenie?
Dobre vyvážený plán jedál, ktorý zahŕňa rôzne potraviny, je cieľom kojeneckej stravy. Zdravá výživa pre dojčenie obsahuje vitamíny, minerály, bielkoviny, mliečne výrobky, celé zrná a zdravé tuky.
Urobenie materského mlieka má navyše kalórie, takže ako ošetrovateľská mama je potrebné jesť trochu viac ako niekoho, kto nie je dojčiac. Môžete získať všetky kalórie, ktoré potrebujete tým, že tri jedlá denne s občerstvenie medzi. Mali by ste jesť celý rad rôznych jedál každý deň a nemali by ste preskočiť jedlo. Ak máte obavy, že nemáte zdravú výživu alebo ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vašich stravovacích návykov, poraďte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo registrovaným dietetikom.
Ktoré výživné látky potrebujete a aké potraviny by ste mali jesť, aby ich získali?
- Proteín vytvára a udržiava všetky časti tela vrátane svalov, mozgu, kostí, srdca, pľúc, enzýmov, hormónov a protilátok. Jedzte proteín niekoľkokrát denne. Mäso, mliečne výrobky, orechy, semená, zelenina a obilniny obsahujú bielkoviny.
- Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý rast a vývoj , najmä oči a pokožku. Vitamín A nájdete v červenom, oranžovom a žltom ovocí a zelenine, tmavej zelenej zelenine, pečeni a mliečnych výrobkoch.
- Železo pomáha telu vytvárať nové červené krvinky, aby ste udržali energiu. Získajte dostatok železa vo vašej strave tým, že budete jesť mäso, ryby, pečeň, fazuľa, listovú zeleninu, orechy, vajcia a celé zrná.
- Vitamín C je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, väzy a krvné cievy. Pomáha tiež telu absorbovať železo a zabrániť infekcii. Vitamín C je v citrusových plodoch a šťavách (pomaranč, grapefruit, citrón, limetka), jahody, paradajky, mango a tmavozelená zelenina.
- Folate (kyselina listová) je vitamín B, ktorý pomáha predchádzať vrodeným postihnutím a je potrebný pre správne zdravie a vývoj vášho dieťaťa. Potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej zahŕňajú citrusové ovocie a šťavy, obohatený celozrnný chlieb a obilniny, tmavú listovú zelenú zeleninu a sušené fazuľu.
- Zinok pracuje s bielkovinami a telo potrebuje zdravý rast a vývoj, hojenie rán, imunitné funkcie a veľa ďalších vecí. Zinok je v mäse, mliečnych výrobkoch, zelenine a fazuli.
- Vápnik je potrebný pre zdravé kosti a zuby. Počas dojčenia potrebujete dostatok vápnika, aby ste nahradili to, čo sa odobralo z vášho tela a ktoré bolo podané vášmu dieťaťu. Mliečne výrobky, pomarančový džús a zelená listová zelenina sú dobrými zdrojmi vápnika.
- Vitamín D pomáha vášmu organizmu absorbovať vápnik a fosfor z vašej stravy a je tiež veľmi dôležitý pre zdravý rast kostí a zubov vášho dieťaťa. Môžete získať vitamín D zo slnka, rýb, vajec a potravín obohatených o vitamín D, ako sú obilniny, pomarančový džús, mlieko a jogurt.
- Kyselina dokosahexaenová (DHA) je mastná kyselina, ktorá podporuje vývoj mozgu a očí vášho dieťaťa. DHA nájdete v rybách, vajciach, červenom mäse a pečeni.
Zoznam kŕmnych mamiek pre výživné potraviny
Môžete získať všetky živiny, ktoré potrebujete každý deň tým, že budete jesť najrôznejšie potraviny z hlavných skupín potravín. Tu je zoznam potravín, ktoré môžete pridať do nákupného zoznamu supermarketov alebo obchodov s potravinami.
Mäso: hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové, rybie a morské plody. Ľahšie kusy mäsa sú zdravšie a uprednostňujú sa pred červenými mäsami, smaženými jedlami, horúcimi psami a delimi.
Plody: Jablká, pomaranče, banány, hrušky, broskyne, jahody, hrozno, melóny, ananásy, grapefruity, ovocné šťavy, konzervované ovocie a sušené ovocie. Jedzte širokú škálu ovocia každý deň.
Zelenina: Tmavo zelené listy (brokolica, špenát, kel, šalát), mrkva, hrášok, squash, paprika a sladké zemiaky. Zelenina by mala tvoriť veľkú časť vašej stravy.
Celé zrná: Celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža, tortilly, obilniny z celých obilnín, vdolky, bagety, sušienky a sušienky. Celé zrná sú výživnejšie ako biely chlieb, biela ryža a pravidelné cestoviny.
Mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt, tvaroh, smotanový syr a kyslá smotana. Vyberte si beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky obohatené o vitamín A a D na plnotučné mlieko a výrobky z plnotučného mlieka.
Orechy, Semená, Fazuľa: Arašidy, arašidové maslo, mandle, tekvicové semená, slnečnicové semená, sušené fazule, šošovica, orechy a orechové maslo.
Zdravé tuky a oleje: Olivový olej, kanolový olej, slnečnicový olej, arašidový olej a kukuričný olej. Obmedzte používanie masla, syra a sadla, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov.
Kvapaliny: Vezmite dostatok tekutín , každý deň šesť až osem pohárov vody alebo iných nekofeínových nápojov.
Ktoré potraviny by ste mali jesť menej alebo sa vyhnúť, keď dojčíte?
Keď sa rozhodnete dojčiť, neznamená to, že sa musíte vzdať všetkých vašich obľúbených vecí. Aj keď sa nemusíte zbavovať potravín, existujú určité potraviny, ktoré by ste mali obmedziť .
Je v poriadku vychutnať si šálku kávy, ale obmedziť množstvo kofeínu obsahujúceho nápoje na jeden alebo dva poháre denne. Môžete určite mať čokoládu alebo akékoľvek iné prázdne kalórií občerstvenie raz za čas. Môžete dokonca mať príležitostný alkoholický nápoj . Dôležitá vec, ktorú si treba pamätať, nie je preháňať to.
Naozaj nie sú žiadne potraviny, ktoré musíte úplne vyhnúť, ale niektoré dojčatá môžu mať citlivosť na jedlo alebo alergiu na určitú položku vo vašej strave. Ak máte rodinnú anamnézu s potravinovými alergiami, alebo keď vytvoríte spojenie medzi niečím, čo budete jesť, a reakciou na vaše dieťa, vyhnite sa konkrétnemu jedlu počas dojčenia.
USDA Personalizovaný potravinový plán pre dojčiace matky
Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) vám poskytne bezplatný personalizovaný denný potravinový plán, ak vytvoríte profil na svojich webových stránkach. Stránka ponúka rôzne programy pre ženy, ktoré dojčia výlučne , kombinujú dojčenie a kŕmenie dojčiat alebo dojčenie len niekoľkokrát denne.
> Zdroje:
> Harvardská škola verejného zdravia. Tabuľka zdravého stravovania a Pyramída na zdravé stravovanie. Harvardská univerzita. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojčenie Sprievodca pre lekársku profesiu ôsme vydanie. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Tereza. Konečná kniha odpovedí na dojčenie. Three Rivers Press. New York. 2006.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Nutričné potreby počas dojčenia. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Pochopenie výživy vydanie štrnásteho vydania. Cvičenie v oblasti vzdelávania. 2015.