Ako vylepšenie ovplyvňuje vás, vaše dieťa a vaše materské mlieko
Cvičenie spolu s vyváženou stravou je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu. Ľahká až stredne závažná fyzická aktivita je bezpečná a prospešná pre matky dojčenia a nemá žiadny vplyv na množstvo, chuť alebo zloženie vášho materského mlieka . Takže, ak sa zaujímate o to, ako pridať cvičenie do svojej každodennej rutiny, akonáhle sa vaše dieťa narodí, tu je to, čo potrebujete vedieť o dojčení a vycvičovaní.
Kedy môžete začať pracovať potom, čo máte svoje dieťa?
Ak ste mali bežné doručenie bez akýchkoľvek komplikácií, mohli by ste pravdepodobne začať cvičiť v priebehu niekoľkých dní. Ale ak ste mali epiziotómiu alebo sekciu C , budete musieť počkať, kým vaše telo nebude liečené.
Ak ste po narodení svojho dieťaťa stále boľavý, krvácíte ťažko alebo máte infekciu prsníka, nezačínajte cvičiť. Pred začatím popôrodného cvičebného programu by ste mali vždy poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár vám oznámi, kedy je bezpečné začať pracovať na základe vašich konkrétnych okolností.
Ako začať program popôrodnej cvičenia
Počas prvých niekoľkých týždňov po pôrode je dôležité dostať dostatok odpočinku a vytvoriť svoje materské mlieko. Takže budete chcieť začať cvičiť pomaly. Potom môžete postupne zvyšovať dĺžku trvania a intenzitu tréningu, ako sa deje týždne. Majte na pamäti, že stres a únava môžu znížiť dodávku materského mlieka a vystaviť vám riziko vzniku prsníkov, ako je mastitída (infekcia prsníkov) , tak to nepreháňajte.
Ak sa stanete príliš unavený alebo ohromený, na chvíľku ho znížte alebo prestanete cvičiť. Vždy môžete začať znova neskôr.
Čo by ste mali vedieť o práci a kojení
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program.
- Začnite pracovať na krátke časové obdobia niekoľko dní v týždni, potom postupne zvyšujte svoju úroveň aktivity.
- Zastavte cvičenie, ak pocítite bolesť alebo máte pocit palpitácie, závrat, dýchavičnosť alebo zvýšenie krvácania z pošvy.
- Aby ste predišli zraneniu, strávte niekoľko minút zahrievaním pred začiatkom rutiny a chvíľu si počkajte, kým sa ochladí.
- Mali by ste piť veľa tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii, takže si sklenku vody pred a po tréningu. Počas tréningu si môžete s sebou nechať fľašu s vodou a pri prestávke si piť nápoj.
- Kojte svoje dieťa alebo pred začiatkom cvičenia vyjadrite svoje materské mlieko . Celé prsia môžu spôsobovať nepríjemné cvičenie.
- Noste si podprsenky, ak máte obavy z úniku materského mlieka počas práce.
- Nosiť podpornú podprsenku, ktorá vám vyhovuje. Veľmi pevná podprsenka alebo podprsenka, ktorá neposkytuje dostatočnú podporu, môže byť nepríjemná a vystavuje vás riziku mastitídy.
- Ak máte tendenciu na rozvoj mastitídy, obmedziť cvičenie na hornú časť tela, hlavne na zdvíhanie závažia.
Bezpečné a jednoduché spôsoby cvičenia pre ženy dojčenia
Choďte na prechádzku alebo na výlet. Prenos vášho dieťaťa do detského nosiča alebo stlačenie kočíka je vynikajúcim spôsobom pohybu a vychutnávania čerstvého vzduchu.
Vezmite jog. Choďte sami alebo s vaším dieťaťom. Kočíky s joggingom vám uľahčujú vyviesť vaše dieťa von na behu.
Z bezpečnostných dôvodov dbajte na to, aby ste dieťa bezpečne pripútali do kočíka a použili detskú prilbu, aby ste predišli poraneniu v prípade, že kočík prečnieva.
Pripojte sa k cvičebnému programu Mommy and Me. Nájdite triedy jogy alebo iné cvičebné triedy, ktoré obsahujú dieťa do cvičenia rutiny. Triedy mami a mami sú tiež skvelým spôsobom, ako sa nové matky stretávajú a spájajú.
Choďte na plávanie. Plávanie je veľké cvičenie s nízkym dopadom na celé telo.
Vyskúšajte si doma. Použite DVD alebo hop na trenažéri. Ak máte domáce zariadenie na cvičenie, uľahčuje sa jej cvičenie a je to perfektné pre daždivé dni.
Pripojte sa do telocvične. Mnohé telocvične teraz ponúkajú starostlivosť o deti, aby ste mohli priniesť svoje dieťa so sebou.
Ako pôsobí namáhavé cvičenie na dojčenie?
Aj keď svetlo na stredný fitnes program je bezpečné a zdravé, intenzívne cvičenie môže viesť k infekcii prsníka a spôsobiť zníženie dodávky materského mlieka. Môže tiež zmeniť chuť vášho materského mlieka . Silné cvičenie môže vyvolať tvorbu kyseliny mliečnej vo vašom tele a vstúpiť do materského mlieka, čo má zvyčajne sladké mlieko horkú chuť. Potenie môže tiež zmeniť chuť materského mlieka, pretože pot na prsiach môže mať chuť slaného. Niektoré deti sa tieto zmeny netrápia, iné môžu odmietnuť dojčiť .
Minimalizácia odoprenia prsníka po cvičení:
- Dajte si dojčené dieťa alebo svoje materské mlieko pre svoje dieťa priamo pred cvičením.
- Počkajte 90 minút po náročnom cvičení pred uvedením dieťaťa späť do prsníka, pretože hladina kyseliny mliečnej môže zostať v materskom mlieku až 1 hodinu.
- Vezmite si sprchu alebo si umyte prsia po cvičení a pred ošetrením svojho dieťaťa, aby ste odstránili pot od pokožky.
- Pred dojčením, pumpou alebo rukou vyjadrite trochu materského mlieka z každého prsníka a odhodte ho . Potom ošetrujte svoje dieťa.
- Ak vaše dieťa robí tváre, keď začne dojčiť a nechce pokračovať, núť ju. Ak je vaše dieťa dosť staré, počkajte chvíľu a skúste to znova. Ak máte, dajte dieťaťu fľašu s predtým zozbieraným materským mliekom. Neodkladajte však kŕmenie pre malé dieťa. Novorodenci a malé deti potrebujú jesť každé 2 až 3 hodiny .
Výhody mierneho cvičenia pre matky dojčenia
- Zlepšuje celkové zdravie a pohodu.
- Stimuluje uvoľňovanie endorfínov, tých hormónov, ktoré sa cítia dobre, ktoré pomáhajú vyhnúť blues, zvyšovať náladu a prinášať pocit šťastia.
- Zvyšuje hladinu prolaktínu vášho tela , hormónu zodpovedného za produkciu produkcie prsníkov .
- Dáva vám energiu.
- Pomáha zmierniť stres.
- Zvyšuje chudý sval a udržuje si fit.
- Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
- Môže to viesť k lepšiemu nočnému spánku.
- Spolu so zdravou výživou a dojčením vám pravidelné cvičenie pomôže ztratiť váhu tehotenstva.
Ako nájsť čas na prácu
Pre novú mámu je najťažšia časť cvičenia pravdepodobne nájsť čas. To môže byť ťažké žonglovať všetky požiadavky rodiny, domácnosti a práce, a potom stále nájsť čas na cvičenie. Možno budete chcieť najať opatrovateľa alebo urobiť opatrenia pre svojho partnera sledovať deti, takže sa môžete dostať do cvičenia. Nakoniec by ste mali robiť to, čo môžete, a nebojte sa, ak je to sporadické. Je dôležité mať na pamäti, že aj malá telesná aktivita je lepšia ako žiadna fyzická aktivita.
zdroj:
Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov. Stanovisko výboru č. 650. Fyzická aktivita a cvičenie počas tehotenstva a po pôrode. Klinické pôrodníctvo a gynekológia. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Vplyv popôrodného cvičenia na matky a ich potomkov: prehľad literatúry. Výskum obezity. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojčenie Sprievodca pre lekársku profesiu ôsme vydanie. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., a Wambach, K. Kŕmenie a ľudská kojenie štvrté vydanie. Jones a Bartlett Learning. 2014.