Tipy na zdravé stravovanie pre polnohospodárskych vegetariánov, peskařanov, vegetariánov a vegánov
Nemusíte jesť mäso alebo živočíšne produkty na dojčenie . Vegetariánske, vegánske a iné podobné druhy stravy sú často veľmi zdravé a plné výživy. Ak ste na chvíľu sledovali vegetariánsku alebo vegánsku stravu, možno už viete, ako získať všetky živiny, ktoré potrebujete, bez konzumácie mäsa alebo iných živočíšnych produktov. Pokiaľ máte dostatok bielkovín, kalórií , vitamínov a minerálov, nemusíte sa obávať kvality materského mlieka .
Avšak v závislosti od konkrétneho typu stravy, ktorú sledujete, možno budete musieť vziať ďalšie doplnky, aby ste sa uistili, že dostanete vitamíny a minerály, ktoré môžete chýbať počas vašej stravy. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom, dietetikom alebo odborníkom v oblasti výživy o vašich stravovacích návykoch, aby ste sa uistili, že máte dostatok výživy pre vás a vaše dieťa.
Vegetariánske dojčenie
V závislosti od typu vegetariánskej strave, ktorú sledujete, môžete alebo nemusíte potrebovať dodatočné doplnky. Tu sú druhy stravy a živín, ktoré poskytujú a chýbajú.
- Lacto-Ovo Vegetariánsky: Lacto-ovo je najbežnejším typom vegetariánskej stravy. Lacto-ovo vegetarián nejí žiadne mäso alebo ryby, ale jedí vajcia a mliečne výrobky. Vzhľadom na to, že vajcia a mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, vitamíny a minerály, možno nebudete potrebovať žiadne ďalšie vitamínové doplnky, ak budete dodržiavať tento druh stravy.
- Lacto Vegetarian: Laktó vegetariánska strava je rastlinná strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky, ale nie vajcia. Mnohé mliečne výrobky sú obohatené vitamínom D. Sú tiež výborným zdrojom bielkovín a vápnika. Pridanie mliečnych výrobkov do vašej stravy vám dodá vitamín B12, ktorý potrebujete, a uľahčuje vám každý deň dostatok kalórií.
- Ovo vegetarián: vegetarián ovo jedí vajcia, ale nie mäso alebo mliečne výrobky. Vajcia obsahujú veľa živín. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu B12, vitamínu D, vápnika, železa, riboflavínu, zinku a omega-3 mastných kyselín.
Tipy na dojčenie na vegetariánskej strave
Tu je niekoľko tipov pre vegetariánske dojčenie:
- Uistite sa, že máte dostatok kalórií a bielkovín každý deň.
- Ak budete jesť mliečne výrobky, vyberte výrobky, ktoré sú obohatené vitamínom D.
- Ak budete jesť vajcia a máte dobré zdravie, považuje sa za bezpečné jesť jedno varené vajcia každý deň.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej strave, aby ste zistili, či potrebujete akékoľvek ďalšie vitamíny alebo doplnky.
Vegánske dojčenie
Veganská diéta je založená výlučne na rastlinných produktoch a vegán nejezdí žiadne živočíšne potraviny. Veganská diéta je čisto rastlinná strava bez mäsa, rýb, mliečnych výrobkov alebo vajec. Vegánske jedlo je veľmi zdravé. Ale keď dojčíte, musíte byť opatrnejší pri získavaní všetkých kalórií a živín, ktoré potrebujete.
Tipy na stravu pre vegánske dojčenie
Zatiaľ čo vegánska strava je zdravá, niektoré vitamíny a živiny sú ťažšie získať, keď budete jesť prísne rastlinnú stravu. Tu je niekoľko tipov na vegánske dojčenie, potraviny, ktoré môžete jesť, aby ste získali potrebné živiny a doplnky, ktoré budete musieť vziať na vyplnenie medzier.
- Venujte zvláštnu pozornosť dostatok kalórií a bielkovín každý deň. Väčšina rastlinných potravín má nízky obsah kalórií, takže sa musíte uistiť, že budete jesť dosť na to, aby ste vyhovovali každodenným potrebám kalórií. Proteín je tiež veľmi dôležitý. Každý deň môžete získať dostatok proteínov, ak budete jesť fazuľa, šošovku, ryžu, orechy, orechové maslo, celozrnný chlieb a zelenú zeleninu.
- Vitamín B12 je živina, ktorá sa nachádza len v živočíšnych produktoch. Ak ste vegan, pravdepodobne nebudete mať dostatok tohto dôležitého vitamínu. Aby ste zabránili nedostatku vitamínu B12, môžete používať produkty obohatené o B12, ako sú sójové potraviny, náhradky mäsa a pivovarské kvasnice . Ale aj pridaním obohatených potravín B12 do vašej stravy je pravdepodobné, že budete musieť ešte užívať doplnok počas dojčenia. Uistite sa, že ste o tom diskutovali so svojím lekárom.
- Bez mliečnych výrobkov budete potrebovať vápnik z iných zdrojov. Môžete nájsť vápnik v mnohých zeleninách, obzvlášť tmavé zelené listy. Môžete tiež získať vápnik z fazule, fortifikovanej pomarančovej šťavy a sójových výrobkov, alebo prostredníctvom doplnku vápnika.
- Ak strávite každý deň trochu času vonku, možno budete mať dostatok vitamínu D. Avšak nadmerné vystavenie slnku môže byť nebezpečné. Okrem toho, v závislosti od vášho tónu pleti a podnebia, v ktorom žijete, slnko nemusí byť spoľahlivým zdrojom vitamínu D. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o vašej konkrétnej situácii a či potrebujete alebo nemáte užívať doplnok vitamínu D ,
- K zdravému vývoju mozgu a očí vášho dieťaťa je potrebná kyselina dokosahexaenová (DHA), esenciálna mastná kyselina omega-3, ktorá sa nachádza hlavne v rybách. Rastlinné zdroje omega-3, ako sú ľanové semená, konopné semená a vlašské orechy, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Vaše telo konvertuje ALA na DHA, ale len v malom množstve. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní denného omega-3 vitamínu , najmä keď ste tehotná a dojčíte.
- Získajte dostatok železa z celých obilnín, tofu, húb, orechov, listovej zelenej zeleniny, železo obohateného chleba a obilnín. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C spolu s týmito jedlami vám pomôže absorbovať viac železa.
- Jód je dôležitý pre zdravie štítnej žľazy. Použitie jódovej soli alebo jesť morské riasy vám môže poskytnúť jód. Ak tieto produkty nepoužívate, môžete si vziať príplatok. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom o tom, koľko jódu máte vo vašej strave. Nechcete dostať príliš málo jódu, ale ani nechcete príliš veľa.
- Mnohé rastliny obsahujú zinok, ale zinok z rastlín sa neabsorbuje, rovnako ako zinok z živočíšnych produktov. Takže musíte každý deň jesť viac jedál, ktoré sú bohaté na zinok. Môžete získať zinok jesť orechy, semená, fazuľa, zrná a listovú zelenú zeleninu.
- Vaše dojčené dieťa môže tiež potrebovať doplnky vitamínu B12 a vitamínu D. Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vášho dieťaťa o vašej strave.
Dojčenie a takmer vegetariánska diéta
Existujú aj iné druhy stravy, ktoré sú podobné vegetariánskej strave.
- Semi-vegetariánsky: Semestérka nie je vegetarián, ale má diétu, ktorá je väčšinou založená na rastlinách s príležitostným pridávaním mäsa a iných živočíšnych produktov. Ak ste polo-vegetarián a máte jesť vyváženú stravu , mali by ste mať možnosť získať všetky živiny a kalórie, ktoré potrebujete každý deň.
- Pescekarian: pescetárska strava je podobná vegetariánskej strave, pretože pescetári nemajú jesť hovädzie, bravčové alebo hydinu. Odlišuje sa od vegetariánskej stravy, pretože zahŕňa ryby. Ryby sú výborným zdrojom bielkovín . Obsahuje tiež množstvo vitamínov, minerálov a esenciálnu mastnú kyselinu omega-3.
Tipy na dojčenie na semi-vegetariánskej alebo pečetickej strave
Tu sú niektoré tipy pre zdravú výživu pre tých, ktorí sledujú semi-vegetariánske a pescetárske diéty:
- Jedzte rôzne zdravé jedlá.
- Získajte dostatok bielkovín a kalórií každý deň.
- Mali by ste mať možnosť získať potrebnú výživu bez pridania vitamínov a doplnkov .
> Zdroje:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojčenie Sprievodca pre lekársku profesiu ôsme vydanie. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Vegetariánska skupina zdrojov. Vegetariánstvo v skratke. VRG.org.
> Ministerstvo zdravotníctva a služieb pre ľudské zdroje Spojených štátov a ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015 - 2020 Dietary guidelines for Americans 8. vydanie . Decembra 2015.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 10 tipov: Zdravé stravovanie pre vegetariánov. ChooseMyPlate.gov. 25. júla 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Pochopenie výživy vydanie štrnásteho vydania. Cvičenie v oblasti vzdelávania. 2015.