Výživa a rýchle zdravé jedlá pre dojčiace matky
Dojčenie a správne stravovanie
Odpoveď na vekovú starosť o to, aké potraviny by ste mali jesť ( alebo vyhnúť sa jedlu ) počas dojčenia, sú plné mýtov a príbehov starých manželiek. Mnoho žien sa obáva, že matky, ktoré dojčia, majú príliš veľa stravovacích pravidiel a obmedzení, ktoré je potrebné dodržiavať. Môže to byť strašidelné, ak si myslíte, že nebudete schopní jesť dostatočne dobre pre svoje dieťa, alebo by mohlo znieť, že sa budete musieť vzdať príliš veľa potravín, ktoré sa vám páčia.
Stačí, aby niektoré ženy premýšľali o kojení.
Pravdou je, že v skutočnosti neexistuje veľa pravidiel a obmedzení pre matky dojčenia. Okrem toho, že potrebujete asi 500 ďalších kalórií denne , môžete do veľkej miery jesť všetko a všetko, čo chcete, s mierou samozrejme.
Takže potom, aké potraviny by ste mali jesť počas dojčenia, čo skutočne predstavuje "správnu" kojencovú stravu a ako sa môžete vo vhodných stravovacích dávkach v týchto skrátených dňoch zapracovať ako zaneprázdnená nová mama?
Nebojte sa o dokonalosti
Máte veľa ďalších vecí, o ktorých by ste sa mali zamyslieť v týchto dňoch. Nie je potrebné zdôrazňovať, že máte dokonalú diétu na vybudovanie dostatočného množstva materského mlieka . Vaše telo je pripravené - bez ohľadu na to, čo budete jesť - aby ste dostali dostatok materského mlieka pre vaše dieťa ( alebo deti, podľa okolností ). S tým, že je ešte dôležité dobre jesť, aby vaše telo a vaše materské mlieko malo veľa živín .
Ako získať živiny Vaše telo potrebuje
Počas dojčenia môžete pokračovať v užívaní svojho prenatálneho vitamínu, ale väčšina vašich živín by mala pochádzať z potravín, ktoré konzumujete. Áno, vaše telo má vynikajúci systém na uchovávanie živín pre tie časy, v ktorých niejete dobre jesť, ale musíte svojmu telu dať skutočné živiny na ukladanie.
Ak to chcete urobiť, pokúste sa najčastejšie jesť dobre zaoblenú - nie "dokonalú" stravu.
Neexistuje žiadna a len dojčiaca strava, ktorú musíte dodržiavať. Matky na celom svete jedia potraviny, ktoré sú súčasťou ich kultúry a väčšina môže poskytnúť svojim deťom zdravé materské mlieko. Takže môžete pokračovať v konzumácii kultúrnych potravín, na ktoré ste zvyknutí, ale pamätajte, že je dôležité, aby ste jedli najrôznejšie potraviny s nízkym obsahom cukru, kofeínu, tuku a soli. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom železa (mäso, tmavé zelené listy, brokolica, fazuľa) a vysoký obsah vlákniny (celé zrná, sušené ovocie, zelenina, fazuľa). Tieto potraviny udržia vaše telo silné počas dojčenia.
Ak ste vegetarián alebo vegan , alebo ak máte zdravotné problémy, ako je anémia spôsobená nedostatkom železa, možno budete musieť užívať ďalšie vitamíny alebo doplnky . Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej situácii a zistite, čo potrebujete pridať do vašej každodennej stravy, aby ste boli úplnejší a zdravší.
Ako sa hodí jesť priamo do vášho dňa: 8 tipov pre rýchle a výživné jedlá
Môžete sa cítiť úplne spotrebovaná, časovo a energeticky múdra, svojou úlohou ako matka dojčenia . Je ťažké si predstaviť, že budete mať niekedy momenty pre seba, ale v skutočnosti je veľmi jednoduché pridať do zdravého stravovania.
Tu je niekoľko nápadov:
- Na raňajky pridajte do obilnín niektoré bobule alebo premiešajte nejaké sušené ovocie a granola do nízkotučného jogurtu. Ak ste milovník bagiel, pridajte do vášho smotanového syra nejaké nakrájanú papriku a mrkvu, alebo ho topíme tvarohom.
- Na obed alebo večeru pridajte fazuľa a hrášok do šalátu.
- V chladničke vždy pripravte zelenú zeleninu. Môžete buď jesť ich surové, alebo ich ponoriť do šalátového dresingu. Väčšina obchodov s potravinami predáva rad pre-cut vegetariánov. Najlepšia časť je, že môžete na tieto pochúťky celý deň alebo pripraviť šalát rýchlo. Ak nechodíte na vopred vyrezanú zeleninu, urobte si prácu skôr, ako sa dostanete domov z obchodu, takže sú pripravení ísť, keď ich najviac potrebujete. Na večeru môžete roztopiť nejaký syr na vrchole zeleniny.
- Ak musíte ísť na Dunkin 'Donuts alebo Starbucks, choďte na otrúbku muffin namiesto šišky, a ísť ľahko na kofeín .
- Skvelý spôsob, ako preniknúť do stravy niektoré bielkoviny a vlákniny, je zmes so stopami. Trailová zmes je zvyčajne kombináciou orechov a sušeného ovocia. Môžete dokonca pridať nejakú tmavú čokoládu do mixu; je to dobré pre teba.
- Odrežte nejaké ovocie a ponorte ho do jogurtu pre chutné a zdravé občerstvenie.
- Uchovávajte v chladničke nejaké tvrdé vajcia. Môžete chytiť jeden rýchlo pre dobrý proteín punč.
- Cítite sa ako dieťa znova a mať sendvič s arašidovým maslom na celozrnnom chlebe. Budú vás naplniť hodiny a poskytnú vám zdravú dávku energie.
Jedzte svoje ovocie a vegetariáni
Konzumácia veľa ovocia a zeleniny je dôležitá. Čerstvé ovocie a zelenina sú ideálne, ale je dobré jesť zmrazenú verziu, ak čerstvé nie sú k dispozícii. Jablká sú skvelým pohotovostným režimom, pretože ich môžete nájsť celoročne.
Zostaňte hydratovaný
Nezabudnite piť aspoň osem pohárov vody každý deň. Vaše telo sa skladá z približne 55% vody a voda hrá a významnú úlohu v schopnosti vášho tela fungovať. Ak nemáte dostatok pitia, môžete sa cítiť unavený , závratný alebo dokonca bolesť hlavy . Ak potrebujete prestávku od vody, pohár nízkotučného mlieka je bohatý na živiny a môže vám dať dobrú podporu.
Udržujte svoje kuchynské skrinky skladované s týmito položkami
- Konzervované potraviny: ovocie plnené vodou (vyhnite sa ľahkým alebo silným sirupov), zeleninu (hrach, kukurica, paradajky), fazuľa (všetky druhy sú skvelé pre šaláty) a polievky
- Sušené ovocie: hrozienka , brusnice, jablká
- Celé zrná: obilniny ( vrátane dojčiacich superfoodov, ovsené vločky ), cestoviny, ryža a krekry s nízkym alebo zníženým obsahom tuku
- Orechy, fazuľa a semená: slnečnicové semená (pre ľahké nákupy, už ich vykostené - pridávajú veľké množstvo bielkovín do šalátov), sezamové semená (varenie s nimi pridať chuť a vzrušenie), mandle, vlašské orechy, arašidové maslo a mandľové maslo
- Zdravé oleje: repka, extra panenský olivový olej, ľanové semienko, sezam, orech, arašidy a hroznové semená
Len urobte to najlepšie
Udržujte tieto jedlá na dosah a máte zdravé občerstvenie ľahko dostupné, keď máte hlad. Snažte sa pridať zdravé veci do svojej každodennej stravy a nestresujte na ňu. Ak sa cítite vinu, že ste mali príliš veľa nezdravých jedál jedného dňa , skúste sa nemusíte obávať. Pamätajte si, že môžete pokrmyť takmer všetko, čo chcete, s mierou.
Porozprávajte sa s priateľkou, ktorá dojčila alebo zavolala na dojčiacu horúcu linku, ak potrebujete nejaké ubezpečenie z inej kojeneckej mamy. A ak máte vážne obavy, zavolajte svojho lekára alebo odborníka na výživu. Môžu zhodnotiť, čo jesť, a pomôcť vám vypracovať plán, aby ste sa cítili dobre, pokiaľ ide o vašu stravu počas dojčenia.
zdroj:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Dojčenie Prístroj pre lekársku profesiu Siedme vydanie. Mosby.
Riordan, J., a Wambach, K. (2014). Kŕmenie a ľudská kojenie štvrté vydanie. Jones a Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Pochopenie výživy Edition štrnásteho vydania. Cvičenie v oblasti vzdelávania.
Aktualizoval Donna Murray