Rodičia sa zvyknú na myšlienku, že existujú určité potraviny, ktoré by mali povzbudzovať svoje deti k jedlu a iným, ktoré by sa mali vyhnúť.
Medzi jedlami, ktoré sa zvyčajne považujú za súčasť zdravej výživy:
- Potraviny s nízkym obsahom tuku, nasýtených tukov a cholesterolu
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vrátane celozrnných potravín, zeleniny a ovocia
- Potraviny, ktoré majú len mierne množstvo cukru a soli
- Potraviny bohaté na vápnik , ktoré spĺňajú denné potreby dieťaťa na vápnik
- Potraviny bohaté na železo, ktoré spĺňajú denné požiadavky dieťaťa na železo
Samozrejme, deti by sa tiež mali vyhnúť množstvu potravín s vysokým obsahom tukov a vysokokalorických potravín . Deti potrebujú nejaký tuk v strave, ale vo všeobecnosti by asi 30% denných kalórií dieťaťa malo pochádzať z tuku - väčšina z nich by mala byť nenasýtený tuk.
Označenia potravín a% dennej hodnoty sú založené na výživových potrebách dospelých, takže absolútny počet tukových gramov, ktorý priemerný dospelý potrebuje každý deň, čo je približne 65 g, je viac ako v prípade päťročného jedinca, ktorý iba potrebuje asi 1400 kalórií a 45 gramov tuku každý deň. Stále môžete používať označenie potravín a% dennej hodnoty tuku ako vodítko pri výbere potravín s nízkym obsahom tukov pre vaše deti.
Vysoko tukové potraviny
Rodičom sa často hovorí, že si môžu vybrať potraviny s nízkym obsahom tuku, ale môže sa ľahšie vyhnúť niektorým z populárnych potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré vaše deti pravdepodobne už jedia.
Ďalším dobrým krokom by bolo naučiť sa rozpoznať potraviny s vysokým alebo nízkym obsahom tuku. Prečítajte si štítky s potravinami a začnite si vyberať tie potraviny, ktoré sú nižšie v tuku.
Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom tuku budú mať 13 g alebo 20% dennej hodnoty (alebo denných potrieb) tuku na porciu alebo viac. Na druhej strane potraviny s nízkym obsahom tuku budú zvyčajne mať asi 3 g alebo 5% dennej hodnoty tuku na porciu alebo menej.
Spoločné potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré môžete vyhľadávať alternatívami s nízkym obsahom tuku, alebo ktoré konzumujú len s mierou, zahŕňajú:
- Čokoládové cukríky
- Trailová zmes (najmä odrody obsahujúce čokoládové lupienky)
- Syrová omáčka
- Syr Ricotta vyrobený z celého alebo čiastočného odstredeného mlieka
- Kuracie koláče
- Pie (napríklad pekáč, čerešňa, čokoládový krém)
- Kondenzované mlieko (sladené)
- Domáca biela omáčka
- rebrá
- Macadamia orechy, pekány a kešu
- Zemiakový šalát
- Au Gratin zemiaky
- Hash hnedé zemiaky
- tvarohový koláč
- Špenátová sufle
- Pečené fazuľa s frankmi
Hovädzie, bravčové, jahňacie, morčacie a kuracie mäso môže mať aj veľa tuku, aj keď to môže byť znížené, ak si pred príprave a servírovaniu odrežete viditeľný tuk. Tiež namiesto toho, aby sa im podávalo smažené alebo s extra breading - čo zvýši obsah tuku v jedle - slúži ich pečené, grilované, varené alebo pražené.
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) ponúka niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vybrať si nízkotučné mäso a hydinu:
- Kúpte najchudobnejšie kusy hovädzieho mäsa (ktoré budú mať najmenšie množstvo tuku), vrátane okrúhlych steakov a pečienok (okrúhle oko, horné okrúhle, spodné okrúhle, okrúhlé hroty), horná časť kože, špička sviečkovice, ramienka a ramienka.
- Ochuňte najchudobnejšie mäso z bravčového mäsa, vrátane bravčovej panenky, bravčovej panenky, strednej paličky a šunky.
- Vyberte mleté hovädzie mäso, ktoré je aspoň 90% chudé.
- Buď zakúpte kožené časti bez kože alebo odstráňte pokožku pred varením a servírovaním.
- Dajte svojim deťom nakloniť morčacie mäso, pečené hovädzie mäso, šunku alebo iné mäso s nízkym obsahom tuku, berúc do úvahy, že pravidelná bologna a saláma môžu mať viac tuku.
Rýchle jedlá s vysokým obsahom tuku
Nemalo by byť prekvapením, že mnohé potraviny s vysokým obsahom tuku sú rýchle jedlá. V skutočnosti 33% potravín s vysokým obsahom tuku v USDA je rýchlo. Niektoré zahŕňajú:
- Vaječné a klobásové sušienky
- Dvojité mäsové hamburgery a cheeseburgery
- tacos
- Sendviče z kuracieho filé
- hranolky
- mliečne koktaily
- Rybie sendviče so syrom
- Croissant, s vajcom, syrom a slaninou
- Šalviový sendvič s tuniakovým šalátom
- Francúzske toasty
- Kuracie kúsky (vyprážané nugety alebo prúžky)
- nachos
- Kukuričné psy
- enchiladas
- Studené rezy ponorka sendvič
- Cibuľové krúžky
Samozrejme, množstvo tukov a kalórií, ktoré vaše deti konzumujú pri sedení na rýchle občerstvenie, bude závisieť od veľkosti porcií, ktoré jedia. Napríklad 12 oz Vanilla Triple Thick Shake v McDonald's má 10 g tuku (15% dennej hodnoty *) a 420 kalórií. Na druhej strane verzia 32 oz má 26 g tuku (41% dennej hodnoty) a 1110 kalórií, čo je takmer polovica tuku a dve tretiny kalórií, ktoré väčšina starších detí potrebuje po celý deň.
Podobne malá objednávka francúzskych hranolkov na McDonald's má 13 g tuku (20% dennej hodnoty) a 250 kalórií. Ak to prenesiete na veľkú objednávku, zvýšite tuk na 30 g (47% dennú hodnotu) a kalórie na 570.
Z vyššie uvedených príkladov je zrejmé, že dieťa môže získať takmer celý tuk, ktorý potrebuje pre tento deň (a potom niečo), len z veľkého množstva francúzskych hranolkov a veľkého krému. To znamená, že je dôležité čítať fakty o výživovej rýchlosti vo vašich obľúbených reštauráciách rýchleho občerstvenia a naučiť sa vybrať si potraviny s nízkym obsahom tuku, a to aj vtedy, keď ste zvyknutí jesť.
Obmedzenie rýchleho občerstvenia spolu môže byť tiež dobrým nápadom na zníženie príjmu potravy s vysokým obsahom tukov.
* Denné hodnoty sú založené na potrebách dospelých.
zdroj:
> Diétne odporúčania pre zdravé deti, > American Heart Association. Aktualizované 14. mája 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Health-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonald's USA Nutričné fakty pre populárne položky menu. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Vo vnútri potravinovej pyramídy. Tipy, ktoré vám pomôžu urobiť múdre rozhodnutia v skupine mäsa a bôbov. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 18. Celkový obsah lipidov (tukov) (g) Obsah vybraných potravín na spoločné opatrenie, triedený podľa obsahu živín.