Detské základy výživy
Pri zvažovaní výživy ich detí rodičia často premýšľajú viac o tukových gramoch , sacharidoch a kalóriách, ale môžu zabudnúť na vápnik. To je však chyba. Vápnik je dôležitý baník, ktorý pomáha budovať silné a zdravé kosti.
Požiadavky na vápnik
Koľko vápniku potrebujú vaše deti? Závisí od toho, koľko rokov sú, ale Americká pediatrická akadémia odporúča, aby deti, ktoré sú:
- 1-3 roky dostávajú 700 mg denne (asi dve dávky mlieka )
- 4-8 rokov dostávajú 1000 mg denne (asi tri dávky mlieka)
- 9-18 rokov dostanete 1300 mg denne (asi štyri dávky mlieka)
Bohužiaľ, väčšina detí, najmä dospievajúcich, dostáva oveľa menej ako ich odporúčané denné požiadavky na vápnik. To spôsobuje, že je dôležité premýšľať o vápniku, ak plánujete stravu vašich detí.
Potraviny s vápnikom
Mlieko je jedlo, ktoré je najčastejšie spojené s vysokým obsahom vápnika. Je dôležité poznamenať, že existuje veľa ďalších potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi vápnika, aj keď obsahujú iné mliečne výrobky, veľa zeleniny, pomarančový džús obohatený vápnikom a iné potraviny obohatené o vápnik.
Potraviny, ktoré sú dobrými zdrojmi vápnika, môžu zahŕňať:
- Nízkotučný čistý jogurt: 300-450 mg na porciu (1 šálka)
- Americký syr: 350 mg na porciu (2 oz)
- kravské mlieko (buď plnotučné mlieko alebo mlieko s nízkym obsahom tuku ): 300 mg na porciu (1 šálka)
- sójové mlieko obohatené vápnikom, ryžové mlieko alebo kozie mlieko: 300 mg na porciu (1 šálka)
- pomarančový džús obohatený vápnikom: 300 mg na porciu (1 šálka)
- varené sušené biele fazule: 161 mg na porciu (1 oz)
- sušené figy: 169 mg na porciu (10 figov)
- špenát: 120 mg na porciu (1 šálka surového alebo 1/2 šálky varenej)
- pomaranče: 50 mg na porciu (1 stredne oranžová)
- instantná ovsená vňať: 100 mg (1 balenie)
- sladké zemiaky: 44 mg na porciu (1/2 šálky šálky)
- brokolica: 35 mg na porciu (1 1/2 šálky surovej alebo 1/2 šálky varenej)
Tmavozelená, listová zelenina, tofu, šošovica, sardinky a losos sú tiež dobrými zdrojmi vápnika, ktoré okrem sójového mlieka a pomarančového džúsu sú dobrými zdrojmi vápnika pre deti s alergiou na mlieko.
Potraviny alebo jedlá pripravené s horeuvedenými jedlami, ako napríklad pizza, sendvič s grilovaným syrom, lasagna alebo burrito s fazuľkami a syrom, sú tiež dobrými spôsobmi na získanie dostatku vápnika.
Majte na pamäti, že množstvo vápnika v mnohých pripravených potravinách sa môže líšiť v závislosti od značky, ktorú si kúpite. Napríklad jeden typ syra môže mať iba 5% denného prídavku vápnika vášho dieťaťa (asi 50 mg), zatiaľ čo iný môže mať 30 alebo 300 mg. Čítanie štítkov s potravinami a hľadanie potravín s obsahom vápnika aspoň 20-30% vám pomôžu uistiť sa, že vaše deti dostávajú dostatok vápnika.
A pamätajte, že deti vo veku nad 9 rokov potrebujú 1,300 mg vápnika, čo je viac ako 1000 mg alebo 100% denná hodnota, ktorá je uvedená na etiketách potravín. Takže zatiaľ čo stále môžete pridávať% dennej hodnoty vápnika pre každé jedlo, ktoré vaše deti jedia, aby zistili, či dostanú dostatok, uistite sa, že pri starších deťoch sa zvyšuje až o 130%.
Vápnikom obohatené potraviny
Mnoho ďalších potravín, vrátane chleba a obilnín, môže byť tiež obohatené vápnikom a môže pomôcť zvýšiť denný príjem vápnika vášho dieťaťa. Skontrolujte označenie výživových faktov, aby ste našli tie značky, ktoré sú obohatené vápnikom.
Tvrdenia týkajúce sa samotného obalu, napríklad, že potravina má "vysoký obsah vápnika", "bohatý na vápnik" alebo "vynikajúci zdroj vápnika" vám tiež pomôže nájsť potraviny s vysokým obsahom vápnika s 20% alebo viac vápnika DV. Na druhej strane potraviny, ktoré sú len "dobrým zdrojom vápnika", budú mať len 10% až 19% vápnika DV.
Suplementy vápnika
Môže byť ťažké dostať deti dostatok vápnika, ak nemajú radi mlieko, jogurt a pomarančový džús.
Robiť veci ešte zložitejšie je skutočnosť, že tieto typy vyberavých jedlík tiež pravdepodobne nebude chcieť jesť iné potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika, ako je špenát a brokolica.
Môžete si myslieť, že môžete vykompenzovať, aby Vaše deti nedostávali dostatok vápnika vo svojej strave tým, že im dodajú vitamín, ale priemerný vitamín má v sebe veľmi málo vápnika. Napríklad Flintstones Complete multivitamín má v sebe len 100 mg vápnika. Dokonca aj vitamín Flintstones Plus Calcium má v sebe iba 200 mg vápnika, čo je menej ako len jedna pohár mlieka.
Možno budete musieť požiadať svojho pediatra, ak vaše staršie dieťa môže užívať Tumy alebo vápnik žuť s vitamínom D, ako je Viactiv, ak vaše deti nedostávajú veľa vápnika z iných zdrojov. Každých 500 mg týchto doplnkov vápnika uľahčuje uistenie, že vaše deti dostávajú dostatok vápnika.
Ak vaše deti pijú nejaké mlieko, zvážte pridanie balíčka zmesi Nestle Carnation Instant Breakfast na zvýšenie obsahu vápnika v pohári mlieka o ďalších 250 mg. Ak vaše deti pijú s grilovaným syrovým sendvičom vyrobeným z chleba a syra, ktoré majú "vysoký obsah vápnika", potom môžu dostať až 900 mg vápnika v jednom jedle!
Čo je potrebné vedieť o požiadavkách na vápnik
Koľko vápnika potrebujú deti každý deň? Viac ako väčšina rodičov si myslia, preto sa uistite, že vaše deti každý majú dobrú škálu potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi vápnika, vrátane tých, ktoré sú posilnené vápnikom.
> Abrams, Steven A. Diétne pokyny pre vápnik a vitamín D: Nová éra. Pediatrics. Marec 2011, zväzok 127 / číslo 3