Sú dietetické tuky stále zdravé?
Čo sú tuky? Podobne ako bielkoviny a sacharidy, tuky sú makronutrient - niečo, čo vaše telo potrebuje každý deň a vo väčších množstvách ako mikroživiny (ako sú vitamíny). To, čo nazývame "tuky" alebo "diétne tuky", je kombinácia nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a niekedy majú zlý rap. Sú všetci sústredení a obviňovaní z toho, že sú zdrojom nechcených libier.
Iste, príliš veľa tuku (alebo príliš veľa nesprávneho tuku) nie je pre vás dobré. Avšak tuky sú nevyhnutné pre naše telo a naše zdravie! Mastné kyseliny sú absolútne dôležité pre vývoj mozgu malých detí (a preto je ich mlieko plné mlieka). Tuky v našej strave tiež pomáhajú pri zrážaní krvi a pri regulovaní zápalu. Tuky udržujú pokožku a vlasy zdravé. Pomáhajú telu absorbovať určité vitamíny a presúvať ich cez krv.
V prvých dvoch rokoch deti potrebujú stravu, ktorá je 50% tuku (áno, naozaj). Od 2 do 4 rokov deti potrebujú asi 30 až 35% svojich kalórií, aby pochádzali z tuku. Pre deti 4 a vyššie je toto číslo 25% až 35%.
Takže, ktoré tuky by ste mali kŕmiť vašu rodinu?
Druhy tukov
Nasycené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je plnotučné mlieko a mäso. Nachádzajú sa tiež v niektorých rastlinných výrobkoch, ako sú kokosové a palmové oleje. Tieto druhy tukov by mali byť obmedzenou súčasťou stravy vašej rodiny.
Jesť príliš veľa potravín s množstvom nasýtených tukov môže viesť k vysokým hladinám LDL cholesterolu, niekedy nazývanému "zlým" cholesterolom.
Nenasýtené tuky, ako sú ryby a väčšina rastlinných olejov, sú zdravšie zdroje tuku, ale stále majú veľa kalórií. Môžu byť rozdelené na polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky.
A obaja môžu skutočne znížiť LDL cholesterol. Polynenasýtené tuky sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, môžete ich získať v určitých druhoch rýb, orechov, olejov, semien a tmavých listnatých zelených.
Trans mastné kyseliny alebo trans-mastné kyseliny sa tvoria, keď sa stužujú rastlinné oleje (ak sa netvrdia úplne, tuky sa nazývajú čiastočne hydrogenované ). Tieto môžu tiež zvýšiť "zlé" hladiny cholesterolu a znížiť "dobré" hladiny cholesterolu. Trans mastné kyseliny sa používajú na výrobu vyprážaných a spracovaných potravín, margarínu a komerčných pekárskych výrobkov. Skontrolujte štítky s hydrogenovanými alebo čiastočne hydrogenovanými olejmi a vyhnite sa ich.
Úrad pre potraviny a lieky USA varoval pred konzumáciou trans-tukov a mnohí výrobcovia potravín a reťazce rýchleho občerstvenia reagovali tým, že ich odstránili alebo ich postupne zrušili. A výživové štítky jasne ukazujú, či výrobok obsahuje trans-tuky (pokiaľ sú obmedzené na menej ako 0,5 gramu na jednu porciu). Preto si tieto štítky neustále kontrolujte pred zakúpením.
Čo sú tuky na etiketách potravín?
Keď označenia výživy tvrdia, že jedlo je bez tuku, s nízkym obsahom tuku alebo so zníženým obsahom tuku, čo to znamená? Tu sú pravidlá v USA:
- Bez tuku znamená maximálne 0,5 gramu tuku na porciu.
- Nízky obsah tuku znamená maximálne 3 gramy tuku na porciu.
- Znížený obsah tuku znamená, že položka obsahuje o 25% menej tuku na dávku ako bežná verzia.
- Ľahké alebo ľahké znamená, že položka obsahuje o 50% menej tuku na dávku ako bežná verzia.
Tieto dva posledné sú relatívne, čo znamená, že stále môžu obsahovať dosť vysoké množstvo tuku. A často obsahujú navyše cukor, aby nahradili chýbajúci tuk.
Celkovo dobré osvedčené postupy týkajúce sa tuku v strave vašej rodiny zahŕňajú:
- Ochuťte s mononenasýtenými olejmi, ako sú olivy a repka.
- Vyberte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (pre deti 2 a vyššie).
- Namiesto vyprážania potravín vyberte grilovanie, pečenie alebo pečenie.
- Obmedzte návštevy v reštauráciách s rýchlym občerstvením (kde by vaše jedlo mohlo byť podávané s veľkou dávkou trans-tukov, nehovoriac o sodíku).
> Zdroj:
> US Food and Drug Administration: Nová a lepšia výživa fakty Label. Január 2017.
> US Food and Drug Administration: Usmernenie pre priemysel: Príručka označovania potravín, príloha A. august 2015.