Nutričné základy
Keďže mnohé deti nejedia veľa ovocia a zeleniny a majú relatívne vysoko tučné jedlá, majú tendenciu mať diéty s nízkym obsahom vlákniny. Tento druh stravy sa môže stať dosť nezdravým. Jeden z najbežnejších a najbližších dôsledkov? Zápcha.
Tak koľko vlákniny potrebuje dieťa vo svojej strave? Podľa Americkej pediatrickej akadémie "denný príjem vlákniny by mal byť rovnaký ako jeho vek plus 5 gramov (teda pre 7-ročného, 7 + 5 = 12 gramov denne) až do maxima 35 gramov denne. "
Napriek tomu mnohí odborníci na výživu si myslia, že nie je dostatok vlákniny. Najnovšie odporúčania týkajúce sa vlákien uvádzajú, že deti by mali jesť asi 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií, ktoré jedia. Staršie deti, ktoré konzumujú kalórií, potrebujú viac vlákniny vo svojej strave.
Vysoko vláknové potraviny
Vo všeobecnosti dobré zdroje vlákniny zahŕňajú množstvo ovocia, zeleniny, strukovín (bôbov), chleby a obilniny. V prípade potravín v hotovom balení sa uistite, že skutočne dostávate veci, ktoré obsahujú významné množstvo vlákien, a to tak, že si prečítate výživovú nálepku. Niektoré potraviny, o ktorých sa mylne domnieva, že obsahujú dobré množstvo vlákniny, zahŕňajú hrozno, melóny, granolové tyčinky, obilné cereálie, ovsené vločky, hlávkový šalát a jablká bez toho, aby na nich bola pokožka.
Jedlo, ktoré sa považuje za "vlákno s vysokým obsahom vlákniny", by malo aspoň 5 gramov vlákniny na porciu alebo viac. "Dobré" zdroje vlákien obsahujú najmenej 2,5 gramu vlákniny na porciu.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria
- artičoky
- Pečené fazule
- jačmeň
- Čierne fazule
- Otruby obilia
- brokolica
- Ružičkový kel
- Kuskus
- Termíny
- Zelený hrášok
- Šošovicová polievka
- šošovka
- Lima fazuľa
- Navy fazuľa
- Ovesné otruby
- hrušky
- slivky
- maliny
- Zrná fazuľa
- Rozdrvená pšeničná obilnina
- špenát
- Polámané hrášky
- Orezané zelené listy
- Pšeničná múka
- Celozrnné cestoviny
Potraviny, ktoré sú stále veľmi dobrými zdrojmi vlákniny, ktoré obsahujú približne 2 až 4,9 gramov vlákniny na porciu - aspoň v porovnaní s inými potravinami bez vlákien, ale nie tak vysoko ako vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny, zahŕňajú:
- Popcorn vysielal vzduch
- mandle
- Jablká (pokožka na)
- jablkové pyré
- banány
- hnedá ryža
- Ružičkový kel
- mrkva
- zeler
- Cheerios
- kukurica
- figy
- grahamové keksy
- ovsená múka
- pomaranče
- arašidy
- Pekan
- Pistácie orechov
- Zemiaky (pečené na koži)
- Hrozienka
- ryža
- ražný chlieb
- jahody
- Paradajková pasta (konzervovaná)
- Celozrnný chlieb
Opäť nezabudnite skontrolovať výživovú nálepku, aby ste našli potraviny s vysokým obsahom vlákniny. vyhýbajte sa pridávaniu vysoko tukových zálivkov do potravín s vysokým obsahom vlákniny; a povzbudzujte vaše deti, aby jedli svoje ovocie, napríklad jablká, s kožou.
zdroj:
Americká asociácia srdca. Odporúčanie AHA. Vláknina a detská výživa.
Ústav medicíny národných akadémií. Diétne referenčné príjmy pre energiu, uhľohydráty, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteín a aminokyseliny. 2005.
Mayo Clinic Staff. Výživa a zdravá výživa. (2015, 8. október). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 18. Fiber, celková diéta (g) Obsah vybraných potravín na spoločné opatrenie, triedený podľa obsahu živín.