Deti milujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Zabezpečenie toho, aby vaše deti jedli vyváženú stravu, je dôležitou súčasťou ich rastu. Jednou z podstatných častí je bielkovina a možno by ste sa zaujímali, či váš vyberavý jedlík získa dostatok proteínov. Našťastie väčšina detí prirodzene konzumuje potraviny bohaté na bielkoviny, pretože obsahuje veľa zo svojich obľúbených, ako sú sendviče na grile, pizza a arašidové maslo a želé.
Väčšina rodičov môže byť ubezpečená, že ich deti spĺňajú denné odporúčané množstvo bielkovín. V skutočnosti Americká pediatrická akadémia hovorí, že "bielkovina je taká bohatá v potravinách, ktoré Američania jedia, že väčšina z nás, deti aj dospelí, konzumujú viac, než potrebujeme."
Majte na pamäti, že asi 10 až 20 percent vašich kalórií má pochádzať z bielkovín, zvyšok pochádza zo sacharidov a tukov. Je tiež dobré zvážiť potraviny bohaté na vápnik a potraviny bohaté na železo , ktoré môžu prispieť k celkovej zdravej výžive vašich detí.
Požiadavky na bielkoviny
Požiadavky na bielkoviny závisia od veku a hmotnosti dieťaťa. Dizajnérske usmernenia USDA 2015-2020 odporúčajú denne nasledujúce množstvo bielkovín pre deti podľa ich vekovej skupiny. Do dosiahnutia veku 14 rokov sú odporúčania rovnaké pre chlapcov i dievčatá. V neskorších dospievajúcich rokoch by chlapci mali jesť viac bielkovín, pretože stále rastú a majú tendenciu vážiť viac ako dievčatá.
| Vek | Odporúčanie denných proteínov |
|---|---|
| 1-3 roky | 13 gramov |
| 4-8 rokov | 19 gramov |
| 9-13 rokov | 34 gramov |
| Dievčatá 14-18 rokov | 46 gramov |
| Chlapci 14-18 rokov | 52 gramov |
Proteíny kvality
Aby sa veci trochu zložitejšie, požiadavky na bielkoviny tiež závisia od kvality bielkovín, ktoré vaše dieťa konzumuje a ako ľahko je stráviteľné. Vo všeobecnosti sú živočíšne bielkoviny "kompletné" proteíny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Sú vysoko stráviteľné a považujú sa za vyššiu kvalitu ako rastlinné zdroje bielkovín.
To znamená, že diéta vášho dieťaťa by mala obsahovať dostatok mlieka, vajec a mäsa. Sójové, konopné semená a quinoa sú tiež kompletné proteíny a slúžia ako vegetariánska alternatíva.
Nebudete sa musieť starať o to príliš veľa, pokiaľ sa budete líšiť, aké bielkovinové jedlá vaše dieťa jesť. Aj keď jedia len rastlinné zdroje bielkovín, môžete získať správne množstvo vo vašej dieťacej strave. Jednoducho spárujte rôzne proteíny, ako napríklad zrná a strukoviny, a mali by byť dostatočne rozmanité.
Potraviny bohaté na bielkoviny pre vaše dieťa
Jedným z dôvodov, prečo rodičia nemyslia, že ich deti dostanú dostatok bielkovín, je, že jednoducho si neuvedomujú, že je to v mnohých rôznych potravinách. Rôzne potraviny okrem červeného mäsa majú vysoký obsah bielkovín, čo znamená, že vaše deti pravdepodobne získavajú viac bielkovín vo svojej strave, než si myslíte.
Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny ukazuje, koľko jedla poskytuje denné potreby vášho dieťaťa.
| jedlo | porcie | Proteín (gramy) | Vek 4 až 6 | Vek 7 až 10 |
|---|---|---|---|---|
| Mlieko alebo sójové mlieko | 1 šálka | 8 | 36% | 29% |
| vajíčka | 1 vajíčko | 6 | 27% | 21% |
| jogurt | 1 kontajner s objemom 8 uncí | 9 | 41% | 32% |
| Arašidové maslo | 2 lyžice | 8 | 36% | 29% |
| orechy | 1/4 šálky | 7 | 31% | 24% |
| Kura | 4 unce | 30 | 136% | 107% |
| Kuracie ponuky | 4 kusy | 11 | 50% | 39% |
| biely chlieb | 2 plátky | 5 | 23% | 18% |
| Tuniak (konzervovaný) | 3 unce | 16 | 72% | 57% |
| Pšeničný chlieb | 2 plátky | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 hrniec | 4 | 18% | 14% |
| cestoviny | 2 unce | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 šálky | 10 | 45% | 36% |
| Fazuľa (pinto, čierna atď.) | 1/4 šálky | 10 | 45% | 36% |
| Čedar | 1 oz / plátok | 7 | 32% | 25% |
| Americký syr | 1 oz / plátok | 5 | 23% | 18% |
Ako môžete vidieť, arašidové maslo na toastu alebo na arašidovom masle a sendvič s želé môže poskytnúť viac ako polovicu proteínu, ktorý dieťa potrebuje pre tento deň. Keďže sa odporúčajú 2 šálky mlieka alebo porcie mliečneho mlieka denne pre vek 4 až 8 rokov a 3 šálky alebo porcie od 9 do 13 rokov, ľahko sa splnia požiadavky na bielkoviny vášho dieťaťa.
Môžete tiež ľahko nájsť potraviny s vysokým obsahom bielkovín čítaním etikiet na potraviny. Pozrite sa na potraviny, ktoré majú 6 až 10 gramov alebo viac a určite máte vysoko bielkovinové jedlá.
Okrem potravín, ktoré v nich prirodzene obsahujú veľa bielkovín, môžete tiež zakúpiť bielkovinové doplnky.
Patria sem zmesi nápojov obohatené o bielkoviny, ako je Pediasure alebo Carnation Instant Breakfast .
Proteínové potraviny deti milujú
Cheeseburger, ktorý zahŕňa mäso, syr a hrniec, je obľúbený medzi deťmi a vysoko bielkovinovým doplnkom. Existuje množstvo ďalších vecí, ktoré kombinujú viac ako jedno jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré si väčšina detí užije.
- Grilovaný syr sendvič
- Miešané vajcia so syrom
- Sendvič z tuniaka
- Turecku
- Hummus ponorte s mrkvou, zelerom, praclíky alebo krekry
- Veggie burger
- Arašidové maslo a sendvič s želé
- Cestoviny s kuracím alebo morčacím
- Masové guľky s cestovinami alebo v polievke
- Quesadilla alebo burrito s fazuľami a syrom
- Pizzový syr
- Jogurt parfait s vrstvami ovocia
- Obilniny obohatené bielkovinami
Urobte zdravú voľbu
Nezabudnite držať zdravé možnosti, keď hľadáte potraviny bohaté na bielkoviny. Potraviny by mali mať nízky obsah nasýtených tukov, trans-tukov, cholesterolu, soli a pridaných cukrov.
Celkový obsah tuku by mal byť od 25 do 35 percent kalórií pre deti od 4 do 18 rokov. Najlepšie je, aby tento tuk pochádza z rýb, orechov a rastlinných olejov. Mliečne výrobky by mali byť tiež s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
Americká asociácia srdca pripomína rodičom, aby sa vyhýbali prehnaným deťom. Nech sa rozhodnú, koľko chcú jesť bez toho, aby museli ukončiť svoje jedlo. Deti sú v skutočnosti celkom dobré pri samoregulácii a môžu jesť len málo na niektorých jedlách a viac v iných. Do puberty potrebujú oveľa menej kalórií než dospelí.
Slovo od Verywell
Hoci je dôležité zabezpečiť, aby vaše deti jedli zdravú výživu, proteín zvyčajne nie je problém. Majte však na pamäti, že kvalita bielkovín má vplyv, rovnako ako ostatné živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Najlepšie je vyhnúť sa nezdravému jedlu a rozhodnúť sa pre výživné, dobre vyvážené potraviny.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. Diétne odporúčania pre zdravé deti. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7. vyd. Elk Grove Village, IL: Americká pediatrická akadémia; 2014.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015-2020 Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov: Dodatok 7. Výživové ciele pre vekové skupiny na základe odporúčaní týkajúcich sa stravovacích referencií a odporúčaní týkajúcich sa stravovania. 2015.