Cvičenie pre deti by malo byť zábavné. Namiesto toho, aby ste "pracovali", mysleli na to ako na "cvičenie". To je termín, ktorý používa Ewunike Akpan, ktorý je osobným trénerom certifikovaným Americkou radou pre cvičenie, a tiež asociovaným manažérom pre stredoatlantický región BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS je školský fitness program pre deti v základných a stredných školách a je to všetko o zábavách a hrách! Deti prídu do školy asi 45 minút skôr, a trávia čas na zábavu, aktívnu hru. Je to fantastický spôsob, ako pridať fitness do svojej každodennej rutiny. Pomáha im to aj v škole lepšie - akademicky aj behaviorálne.
Takže, čo nasleduje, sú návrhy na jednoduché cvičenia pre pohyb detí a hier, ktoré si budú užívať a využívať a ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie ani veľké vonkajšie priestory. Môžu byť vykonané v malých výbojoch 5-10 minút, alebo môžete niekoľko reťazcov na dlhšiu dobu prehrávania. Začnite niekoľkými minútami zahrievacích cvičení, aby ste sa svaly a srdce pohybovali.
Základné cvičenia pre deti: beh
Beh je takmer najjednoduchšia forma cvičenia, a je to ideálne pre deti. Milujú to! Deti môžu bežať vonku, ale aj vo vnútri: v posilňovni, na chodbe alebo dokonca okolo (a okolo, a okolo) veľký stôl. Beh sa môže kombinovať aj s inými krokmi do hier, ako sú pretekové preteky. Viac o tom neskôr!
Zmena vecí za chodu: zmena pohybových vzorov tým, že deti prechádzajú z behu na preskakovanie alebo sa pokúšajú behať na mieste s nohami veľmi blízko zeme (to sa nazýva "rýchle nohy"). Deti môžu tiež bežať s vysokými kolenami (zdvíhajúc alternatívne kolená smerom k hrudníku s každým krokom) alebo "zadok kopy" (kopanie striedanie podpätky smerom k zadku s každým krokom). Zmeny smeru (zo strany na stranu alebo naopak) fungujú ako svaly, tak aj mozgy, čo zlepšuje koordináciu detí.
Jednoduché cvičenia pre deti: skákanie
Získajte tieto nohy hore a zhora pre ľahké cvičenie, ktoré deti budú chcieť robiť. Skoky stavajú svalovú silu, kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť. Zábavné skoky pre deti skúsiť patrí
- Skáčkové zdviháky: natiahnite ramená a nohy na stranu ako hviezdice, skákajte, vráťte ramená na boky a nohy do stredu pri pristávaní
- Tuck skoky: ohýbať kolená a zdvihnúť podpätky vysoko pri skoku
- Prekážka chmeľu: skákajte z jednej strany na druhú alebo z jednej strany na druhú cez prestížnu prekážku
- One-foot chmeľ: zdvihnúť jedno koleno a skákať na stojaci nohu; náhradné (to je tiež veľká výzva na vyváženie!)
- Criss-cross nohy: skok rovno hore, potom prejsť jednu nohu pred druhou; pri ďalšom skoku prepnite nohy a pokračujte
Jednoduché cvičenia pre deti: Squats a výpady
Robíte ich a deti to dokážu urobiť: Ohýbajte kolená (ale nie príliš ďaleko) na drepy a výpady! Tieto jednoduché cvičenia vytvárajú silu nôh a dávajú deťom dobrý základ pre všetky druhy športových a fitness aktivít. Skúste dopredu, dozadu a bočné lunges, rovnako ako klasické drepy. Môžete tiež začleniť skoky do squat sekvencie tým, že deti chmeľ potom, čo sa postavia medzi medzi drepy.
Základné cvičenia pre deti: Sit-Ups a Push-Ups
Stlačte základňu pre základné cvičenia, ktoré pracujú s jadrom: Sit-up, push-up a dosky. Deti môžu robiť tradičné brušné drvenie, drvenie bicyklov, nohy-up sit-up a ďalšie. Existuje toľko variácií o klasickom sit-up.
Deti sa môžu tiež naučiť robiť základné push-upy a dosky na posilnenie horných teliesok a svalov jadra v abs a späť. Rovnako ako pri iných cvičeniach, ako sú drepy a výprask, začleňte ich do hier a iných cvičebných aktivít (pozri ďalší krok), aby ste mali deti zaujaté a bavili sa.
Jednoduché cvičenia pre deti: Cvičenie Hry
Ak chcete cvičenie urobiť zábavnejšie pre deti, premeniť ju na hru. Tu je niekoľko nápadov od inštruktora BOKS Ewunike Akpan.
- Squatové relé: deti sa musia postaviť na protiľahlých stranách miestnosti, obrátené k sebe. Na "ísť", všetky deti idú do stredu miestnosti a stretnú sa uprostred. Robia tri drepy a navzájom si dávajú päťkrát s oboma rukami. Potom sa vrátia na východiskový bod a zopakujú. Dôraz sa kladie na vysokú päťku a sociálnu interakciu. Ak máte veľkú skupinu, mohli by ste mať linky posunúť bočne medzi zástupcami tak, aby deti spĺňali iného priateľa v strede miestnosti vždy.
- Rohy: Rozdeľte deti tak, aby mali každý domovský kútik. Potom ich nechajte behať okolo miestnosti v kruhu. Na vašej tágo sa vrátia do svojho rohu a urobia niekoľko jednoduchých cvičení (povedzme, 5 skákacích zdier alebo jednu 30-sekundovú dosku). Akpan navrhuje, aby sa deti rozhodli, čo robia v každom rohu, aby im dali vlastníctvo.
- Vráťte sa a stlačte to: Na "ísť", deti bežia dopredu v určených riadkoch (pozri fotografiu). Potom vyvolajte "Späť", aby museli bežať opačne. Nakoniec, tágo "Hit it!" začleniť ďalšie zručnosti, ako napríklad skákací skok alebo squat. Opäť dajte deťom vstup pri výbere zručnosti "hit it".
- Doprava: V tejto variácii BOKS "Červené svetlo, zelené svetlo" sa na ceste vyskytuje viac. Deti sa zastavujú a začínajú na červených a zelených svetlách, ale tiež robia bočný náhlyk na žlté svetlo, robia bunny chmeľ na rýchlych nárazoch, spojujú lakte a bežia s partnerom pre "carpool", a dokonca aj cval, keď je tága " jelení kríža. " Vykonajte ďalšie kroky s vašimi deťmi!
Dokončiť s naťahovaním
Po cvičení hrať s deťmi, sledovať s niekoľkými jednoduchými úseky , aby svaly silné a zdravé. Stretnutie sekvencie a ochladzovanie môže tiež pomôcť prechodu detí do uvoľnenejšie post-cvičenie (hej, môžeme snívať!) A pomáhajú predchádzať zraneniam.