Ak hľadáte spôsob, ako zapadnúť do vášho rušného života, skúste to, čo nazývam plán 10-10-10: Tri 10-minútové tréningové výbuchy za deň. Zabudnite na zmenu na oblečenie na cvičenie, snažte sa dostať do telocvične za hodinu (plus čas jazdy) a sprchovať po. Namiesto toho nájdite len 10 minút, kedy môžete stlačiť nejakú aktivitu. Skutočne to robí nejaký rozdiel.
Vytiahnite 10 minút trikrát a dosiahnite 30 minút cvičenia deň - dostatočne na to, aby ste získali niektoré užitočné prínosy pre zdravie, aby ste sa vyrovnali s vašimi sedavými hodinami. Ak chcete chudnúť, budete pravdepodobne musieť zvýšiť intenzitu a / alebo dĺžku vášho tréningu a absolútne sa budete musieť pozrieť aj na svoje stravovacie návyky.
Akonáhle máte svoj plán 10-10-10 hladký, môžete sa pokúsiť pridať 5 alebo 10 minút do jedného alebo viacerých z týchto tréningových relácií. Predtým, ako to viete, môžete pracovať na hodinu denne bez toho, aby ste značne narušili svoj plán.
10-minútové cvičenie doma v dopoludňajších hodinách
Vezmite si prvý 10-minútový kus (akékoľvek možné aktivity nájdete nižšie), hneď ako vstanete ráno. Ak zvyšok vašej domácnosti spí, skvelé. Ak potrebujú deti, manželia alebo domáce zvieratá, môžu čakať 10 minút, bez ohľadu na to, s čím zúfalo chcú vašu pomoc.
Môžu si dokonca uvedomiť, že môžu nájsť svoje vlastné poháre alebo naliať svoje vlastné cereálie! A samozrejme, deti a psi sa dokonca môžu pripojiť k vašej mini tréningu.
Vezmite si 10-minútový medzipodnikový cvičenie
Ak ste počas dňa v dome doma, naplánujte si ďalších 10 minút cvičenia okolo dňa obeda, povedzte, keď vaše deti trpia alebo majú ticho času (alebo keď ste všetci na ihrisku !).
Ak pracujete mimo domova, ohožte 10 minút z obeda na rýchlu prechádzku alebo iný tréning. Pridajte nejaké zdravé občerstvenie, aby ste mohli jesť na stole pred alebo po cvičení v prípade potreby a nezabudnite piť veľa vody.
10-minútové cvičenie doma vo večerných hodinách
Uchopte si posledné tréningové stretnutie niekedy vo večerných hodinách: mohlo by to byť zatiaľ čo večera je v rúre po tom, čo rodina jedá, alebo dokonca keď sú deti v posteli. Viem, že sa veľa dejete s domácimi úlohami, domácimi úlohami a všetkými administratívnymi úlohami, ktoré rodičstvo prináša - a to, že nemusíte spomenúť, že potrebujete spať. Pamätajte však, že potrebujete len 10 minút a pravdepodobne dokonca aj viacúčelové.
10 nápady na 10-minútové cvičenie
- Odporové školenie s ručnými závažiami, gumovými pásmi alebo hadičkami, kettlebells, alebo vlastnou telesnou hmotnosťou (drvenie, push-up, atď.)
- Strečing, jóga alebo Pilates
- Skákanie na mini-trampolíne alebo odskok
- Beh alebo chôdza (na mieste, na bežiacom páse , okolo bloku, do práce alebo do školy a späť)
- Skákacie lano alebo Hula hooping
- tanec
- Wii Fit (silový tréning alebo kardio)
- Eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel; alebo si vziať svoje skutočné kolo von na rýchle točiť
- Horolezecké schody
- Streamovanie videí alebo aplikácií (mnohé sú navrhnuté špeciálne pre krátke tréningy a tiež si pozrite, či váš poskytovateľ káblovej televízie ponúka na cvičenie videá na požiadanie)