Kedy môžu deti začať silový tréning, a ako to majú robiť?
Je silný tréning pre deti dobrý nápad? Áno! Budovanie svalovej sily ponúka mnoho výhod (pre deti i dospelých). Telesná hmotnosť a cvičenie s odporom môžu zlepšiť kostnú minerálnu hustotu (inými slovami, robiť kosti silnejšie). Môže sa stať, že vaše dieťa má sebavedomie (kto nemá rád silný pocit?). Môže zlepšiť jej rovnováhu a dokonca aj jej hladinu cholesterolu.
"Silné tréningy, ak sa urobia správne, môžu zlepšiť celkové zdravie detí a adolescentov všetkých atletických schopností," povedala Katherine Stabenow Dahab, MD, ktorá urobila komplexný prehľad vedeckého výskumu na túto tému (publikovaná v časopise Sports Health ). Silový tréning môže zlepšiť výkon športovca v športu podľa vlastného výberu. Môže tiež zvýšiť metabolizmus a pomôcť dieťaťu dosiahnuť zdravú hmotnosť a udržať ho.
Existujú riziká spojené so silovým tréningom, ako sú zlomeniny rastu a spodné poranenie chrbta. Avšak "prínosy silového tréningu pre zdravie značne prevažujú potenciálne riziká," hovorí Dr. Dahab.
Kedy by mal začiatok silového tréningu pre deti?
Dokonca aj deti predškolského veku ( vo veku 3 až 5 rokov ) môžu posilniť vlak, hoci to neznamená, že by mali zdvihnúť závažia. Namiesto toho môžu robiť jednoduché cvičenia, ktoré používajú telesnú hmotnosť ako odpor - a sú tiež zábavné.
Skúste vyskúšať cobra, napríklad: Deti začínajú lícom nadol na podlahe, ruky pod ramenami a lakmi sú ohnuté. Potom sa tlačia hore, zdvíhajú hlavu a hrudník hore a dopredu (ale držia ruky, predlaktia, brucha a nohy na podlahe).
Medzi 6. a 9. rokom môžu deti začať používať zariadenia na pridávanie odporu nad vlastnú telesnú hmotnosť.
Vyskúšajte odporové pásy alebo rúrky, alebo guľôčky ľahkej medicíny alebo ručné záťaže. (Môžete tiež robiť vlastné ručné váhy s domácimi predmetmi .) Americká pediatrická akadémia vytvorila silový tréning pre začiatočníkov pre iPod, iPhone a iPad. Nazýva sa IronKids a obsahuje ukážky cvičení pre jadro, hornú časť tela a spodnú časť tela. Aplikáciu môžete použiť aj na vytvorenie vlastných tréningov a nastavenie cieľov a pripomienok.
Po puberte môžu svaly začať hromadiť v dôsledku silového tréningu. V tomto veku sa deti musia vzdelávať o nebezpečenstve anabolických steroidov. Steroidy sú ilegálne a nebezpečné a iné doplnky na tvorbu svalov - dokonca aj bylinné, ktoré sa označujú ako "bezpečné" - môžu byť príliš.
Bezpečná silová výcvik pre deti
Vo všetkých vekových kategóriách zdôrazňujte pomalé, kontrolované pohyby a správnu podobu. Cieľom je urobiť svaly silnejšie, nie nevyhnutne väčšie (ako robia kulturisti). Predtým, než povzbudíte dieťa k posilneniu vlaku, uistite sa, že je dosť dospelý, aby sa riadil smerom a bezpečne vykonával pohyby.
Deti a dospievajúci by mali nasledovať personalizovaný program silových tréningov založený na ich veku, zrelosti a cieľoch (ako posilnenie svalov, ktoré používajú pre iné športy ). Získajte rady od trénera alebo trénera, ktorý má skúsenosti s deťmi vo veku vášho dieťaťa.
Komplexná rutina by mala zahŕňať:
- Dohľad dospelých (vždy!)
- 5 až 10 minút zahrievania
- Cvičenia používajúce rôzne odporové zariadenia (voľné záťaže, váhy, liečebné guľôčky, odporové pásy / rúrky)
- Dve až tri cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu (ruky, ramená, nohy, brucho, horné a spodné chrbát, hrudník)
- Cviky, ktoré podporujú rovnováhu medzi ohybom a rozšírením kĺbov
- Hmotnosť / odolnosť, ktorá umožňuje každých 10 až 15 opakovaní; vyškolený profesionál by mal učiť správnu formu a pomôcť deťom zistiť, ako a kedy pridať väčšiu váhu
- 5 až 10 minút vychladnutia a mierneho rozťahovania
> Zdroj
Dahab MD, Katherine Stabenow a McCambridge MD, Teri Metcalf. Sila vzdelávania u detí a dospievajúcich: Zdvihnutie baru pre mladých športovcov? Športové zdravie: multidisciplinárny prístup , máj / jún 2009 zv. 1 č. 3.