Jednoduché úseky by mali byť pravidelnou súčasťou rutinnej činnosti detí. Pred alebo po športovej praxi alebo dlhej jazde na bicykli, pred spaním alebo kedykoľvek sa vaše svaly dieťaťa cítia napäté alebo napäté, povzbudzujte ju, aby vyskúšala niektoré ľahké úseky. Mala by sa natiahnuť, keď sa jej svaly zahrejú . Takže ak nevykonáva len cvičenie, musí urobiť krátke zahrievanie , ako napríklad tancovanie alebo chôdzu alebo jogging na mieste.
Nasledujúce úseky pre deti sa nemusia robiť v tomto poradí. Ale vo všeobecnosti je dobré najskôr pretiahnuť chrbticu a potom prejsť z horného do spodného tela. Držte každý úsek 20 až 30 sekúnd v bode napätia alebo tesnosti - nie bolesti - a niekoľkokrát sa opakujte (podľa potreby spínajte nohy a ruky). Nehádajte sa do stredu a nezabudnite dýchať.
Ak vaše dieťa má zranenie alebo tréning na konkrétny šport, poraďte sa s fyzickým terapeutom alebo atletickým trénerom, aby ste určili najbezpečnejšie a najefektívnejšie spôsoby natiahnutia.
Dieťa Pose
Táto vhodne nazvaná jóga póza (nazývaná balasana v sanskrte) je dobrý spôsob, ako deti začať a / alebo ukončiť stretnutie. Je to veľmi relaxačné!
Kľačať s prstami na dotyk a kolená sa rozložia. (Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby kolená zostali spolu. Skúste obe možnosti, ako zistiť, ktorý z nich je pohodlnejší.) Pomaly sa ohnite a dotýkajte sa čela na zemi. Ramene môžu byť po stranách, dlane smerom hore, alebo predlžované pred hlavou s dlaňami na podlahe. Vdychujte a vydychujte pomaly a hlboko; držte 3 až 5 dychov.
Cat-Cow
Tento jóga-ovplyvnený úsek je dobrý pre chrbticu a tiež posilňuje brušné svaly. Začnite na všetkých štyroch s chrbticou a krkom v neutrálnej polohe. Chrbát by mal byť plochý ako stôl. Oči by sa mali pozerať priamo na zem. Vdýchnite, pusť brucho dole a pomaly zdvihnite krk a hlava nahor. Toto je polovica kravy, ktorá predstavuje kravu, ktorá sa hýbe dozadu s kostnatými bokmi.
Ďalej po výdychu zdvihnite brucho a chrbát tak, aby chrbát bol klenutý ako kocka. Oči sa pozerajú smerom k pupku.
Striedajte 5 až 10 mačiek a potom sa vráťte do neutrálnej polohy ruky a kolená.
Stretnutie nad hlavou ramena
Tento jednoduchý, ale účinný úsek pracuje na hornom tele, ramenách a ramenách. Postavte sa rovno spolu s nohami. S chrbtom rovno, dosah ruky hore a nad hlavou, bez zamykanie lakte.
Ruky sa môžu dotýkať alebo od seba od seba. Môžete tiež urobiť veľmi jemný spätný ohyb tu. Ak sa rozhodnete ohýbať dozadu, nechajte bradu a krk zdvihnúť.
Široké ramená
Toto cvičenie pôsobí na ramenné a ramenné svaly. Stojte s vytiahnutými rukami a palecami smerom nadol. Jemne zatlačte ruky späť, akoby ste stlačili loptičku medzi lopatkami.
Alternatívne pomaly otáčajte ramená tak, aby palec smeroval nahor. držať; potom otočte späť do prvej polohy. Znova podržte a jemne zatlačte ruky späť. Opakujte niekoľkokrát, vždy sa pohybujete pomaly.
Rameno Stretch
Dosiahnite pravú ruku priamo pred sebou. Ohnite ľavú ruku a položte ľavé zápästie na zadnú časť pravého ramena, tesne nad lakť. Vaša ľavá dlaň bude smerovať k boku. Pomocou ľavej ruky mierne stlačte pravú ruku na tele, kým sa necítite dobre. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd. Prepnite ramená a zopakujte.
Tricep Stretch
Tento úsek pôsobí sval na zadnej časti ramena. Nadvihnite pravú ruku nad hlavou, dlaň obrátená smerom k vašej hlave. Potom ohnite lakeť tak, aby sa vaše prsty dotýkali alebo sa dostali smerom k stredu hornej časti chrbta. Chyťte pravé lakeť ľavou rukou a jemne vytiahnite, kým necítite úsek v pravom tricep. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd. Potom prepnite ruky a zopakujte.
Knee Lunge
To sa môže zdať ako úsek nôh, ale skutočne funguje svaly v svaloch. Začnite kľačaním na rohože alebo na mäkkom povrchu. Udržujte chrbát rovno, položte ľavú nohu na zem a jemne stlačte dopredu, kým koleno nebude ohnuté v 90-stupňovom uhle (koleno priamo nad členkom). Tým sa tiahne ľavý bok a slabín.
Umiestnite ruky alebo lakte na ľavé koleno, aby sa stabilizovali a držali 10 až 30 sekúnd bez toho, aby sa poskakovali. Prepnite nohy a zopakujte.
Butterfly Stretch
Deti sú zvyčajne celkom oboznámení s úsekom motýľa, ktorý pracuje na vnútorných stehnách a ozveny krížovej krížovej pozície, ktoré môžu sedieť kedykoľvek, keď sú na podlahe. Toto je tiež niekedy známe ako pozícia lotosu - aj keď skutočná lotosová póza si vyžaduje, aby nohy a členky zostali na stehnách, čo je veľmi náročné.
V sedacej polohe položte chodidlá chodidiel a držte ich rukami. Nohy teraz tvoria motýľové "krídla". Lakte môžu byť medzi nohami alebo na kolenách. Jemne stlačte kolená nadol, aby ste zvýšili roztiahnutie. Ak chcete pridať úsek chrbtice, ohnite sa dopredu z hornej časti chrbta a dosiahnete čelo smerom k nohám.
Straddle Stretch
Posaďte sa na zem alebo rohož s oddelenými nohami. Šírka rozkroku je na vás - čo sa cíti pohodlne a trochu náročné, bez toho, aby ste spôsobili akúkoľvek bolesť.
Po usadení pomaly ohýbajte pravú nohu, potom do stredu a potom na ľavú nohu. Podržte každú pozíciu minimálne 10 až 30 sekúnd, bez toho, aby ste skákali. Tieto úseky pôsobia na spodnú časť chrbta, vnútorné stehná a hamstringy (veľké svaly na zadnej strane stehien).
Quadricep Stretch
Tento ťah tiahne veľké svaly na prednej časti stehien, ktoré používame na beh. Stojte smerom k zadnej časti kresla (funguje aj stena alebo strom, potrebujete len podporu pre rovnováhu). S ľavou rukou na stoličke ohnite pravú nohu a uchopte ju pravou rukou. Jemne stlačte nohu smerom k telu, kým neucítite úsek na stehne. Držte 10 až 30 sekúnd a potom prepnite nohy.
Môžete to urobiť tak, že sa natiahnete s opačným ramenom, ktorý drží nohu. Je to o niečo náročnejšie vyvážiť tento spôsob, ale pomáha stoličke.
Calf Stretch
Umiestnite predlaktia na stenu. Stojte jednou nohou pri stene. Roztiahnite druhú nohu späť, držte pätu na zemi, kým necítite úsek v lýtkovom svale (zadnej časti nohy). Držte 10 až 30 sekúnd bez toho, aby ste skákali.
Prepnite strany a opakujte na druhej nohe. Tento úsek je dobrý po behu alebo chôdzi.
Side Lunge
Tento úsek pracuje na vnútorných stehnách, tiež nazývaných adduktory a boky. Postavte sa rovno s oddelenými nohami, širšími ako vzdialenosť bedier. Ohnúť jednu nohu do 90-stupňového uhla a druhú nohu nechať natiahnutú rovno, s prstami a podpätkami ukazujúcimi uhol približne 45 stupňov. Cíťte úsek na vnútornom stehne a držte ho 10 až 30 sekúnd. Udržujte rovno.
Prepnite strany a zopakujte.
Krížová špička sa dotkne
Stretnite chrbát a hamstringy s dotyk na špičke. Stojte s rukami, ktoré visia voľne po stranách a nohách, kolená veľmi mierne ohnuté. Pomaly klesajte zo zadnej časti a ruky pristúpte k prstom. Vlastne ich dotýkať je voliteľné! Držte úsek bez poskakovania.
Pri obmenách prekračujte nohy počas státia. Môžete tiež pracovať na dotyk prstov v sedacej polohe. V kolenách vždy držte mierne ohyb. Pamätajte, že nie každý sa môže dotknúť prstov. Len dosiahnuť čo najviac bez bolesti. Trochu nepohodlie alebo napätie je v poriadku.
Šikmý Stretch
V sediacej polohe rozšírite ľavú nohu rovno dopredu a prsty smerujú nahor. Ohnite pravú nohu a umiestnite podrážku pravého chodidla pozdĺž kolena alebo vnútorného stehna ľavej nohy. Dotknite sa dopredu smerom k prstom ľavej nohy, kým necítite, že sa uhol strechy (vaše svalstvo na zadnej časti stehna). Držte 10 až 30 sekúnd bez toho, aby ste skákali.
Prepnite nohy a zopakujte. Tento úsek je niekedy nazývaný prekážkovým úsekom, pretože napodobňuje postavenie nožičov nohy, keď skočí cez prekážku.