Rutinné popôrodné cvičenie

1 -

Deň 1 Rutiny popôrodného cvičenia

Tieto štyri dni popôrodných cvičení boli pôvodne navrhnuté Olympijským gymnastom a osobným trénerom, Mihai Bagiu, AFAA, pre jeho popôrodnú ženu. Dovoľil nám, aby som tu zverejnil svoje tréningy. Dúfam, že sa vám bude páčiť, keď sa vrátite k vášmu tvaru. Mali by ste si byť istí, že máte povolenie od svojho lekára alebo pôrodnej asistentky pred začiatkom akéhokoľvek popôrodného cvičenia.

Nezabudnite piť vodu žízniť a uistite sa, že máte zdravé občerstvenie .

Deň prvý

Môžete robiť túto rutinu s 2-libra členku závažia alebo bez.

1. Rozšírenie nohy 2 sady po 40
   Položte si chrbát, ohybte nohy a roztiahnite ich do zvislej polohy. Mali by ste to cítiť vo svojej štvorci / prednej časti stehna / okolo kolena.
2. Leg Curl 2 sady z 40
   Stojte vedľa steny (v telefónnom zozname na trochu výšky. Držte stien, ale neopierajte sa). Ohnúť nohu na zadok a rozšíriť ju celú cestu, noha ohnutá. Mali by ste pocit, že to spaľuje stehno / zadné stehno, zadok.
3. Adaptéry 2 sady 40
   Ležia na chrbte, nohy sa vysunú vertikálne a spoločne. Otvorte nohy, aby ste sa rozkročili a zatvorili. (nemusíte sa šíriť široko, len toľko, koľko môžete a tak, aby ste cítili, že pracuje vo vašom vnútornom stehne)
4. Únoscovia 2 súpravy z 20
   Položte na bok, obe nohy mierne ohnuté. Nadvihnite hornú nohu mierne nad horizontálnou a späť dole. Uistite sa, že noha nohy, ktorú zdvíhate, je rovná, vzhľadom na to, že ste vykročili alebo ste uviedli. Mali by ste to cítiť na vonkajšej strane stehna.
5. Teľatá 2 sady po 40 kusov
   Postavte sa spolu s nohami (môžete držať stenu, ak chcete) a choďte na špičky (alebo čo najvyššie). Uistite sa, že keď zdvihnite podpätky, že vaše členky zostanú v rade (nenechávajte členky sklopiť dovnútra alebo von). Mali by ste to cítiť vo svojich teľatoch.
6. Toe Závity 2 sady 50
   Stojaca, jednoducho poklepte po jednej nohe a zdvihnite prsty. Môžete to urobiť rýchlo. Mali by ste to cítiť v hrudníku.
7. Výpady 2 sady 20
   Stojte, postupujte späť s každou nohou, naraz. Uistite sa, že nevystavujete nohu prednej nohy a uistite sa, že sa dotýkate kolena na podlahe nohy, ktorú ste zastúpili. Striedajte každú nohu. Vľavo, vpravo, tak ďalej. Cítite to v stehnách.
8. Chrumky 50
   Uložte na chrbát, ohybte kolená, ruky na žalúdku. Zdvihnite hlavu a ramená dostatočne na to, aby ste vyčistili podlahu. Nesnažte sa používať krk / hlavu, aby ste pomohli zdvihnúť. Budete cítiť, že spáli tieto svaly!

2 -

Druhý deň rutinnej popôrodnej cvičenia

To je rýchly a jednoduchý deň!

1. Krčí 2 sady z 20
   Uložte na chrbát, ohybte kolená, ruky na žalúdku. Zdvihnite hlavu a ramená dostatočne na to, aby ste vyčistili podlahu. Snažte sa nepoužívať krk / hlavu, aby ste pomohli zdvihnúť (je to veľmi ťažké, hlavne preto, lebo môj žalúdok je tak jemný!). Budete cítiť, že spáli tieto svaly!
2. Chrbty s nohami 2 sady 20
   Dostaňte sa do pozície na krk, ale roztiahnite nohy tak, aby vaše nohy boli o niečo viac ako mierne ohnuté. Keď sa chystáte, zdvihnite jednu nohu a striedajte jednu nohu za krk. Budete to cítiť v dolnej časti brucha, rovnako ako v rebrách.
3. Reverzné drvenie 2 sady 15
   Opierajte sa o chrbát v chrumkavej polohe a zdvihnite nohy z podlahy (aby ste boli zastrčený). Úlohou krízy je zdvihnúť kolená smerom k hrudníku a zdvihnúť zadok z podlahy. Budete to cítiť v dolnej časti brucha.
4. Chrbty s činnosťou trupu 2 sady 10
   A) Krútiaca sa pozícia, pravá noha vpravo vľavo, noha vykročená. Ľavú ruku za hlavou. Teraz, kríza otočiť a zdvihnúť trup tak ľavé rameno dosahuje na pravé koleno a späť dole.

   B) Udržujte ľavú ruku za hlavou. Ľavú krížovú pravú nohu. Teraz zdvihnite trup smerom von a krčte smerom k ľavému kolenu. a + b = 1 sada, opakujte na opačnej strane.

3 -

Tretí deň rautu popôrodného cvičenia

Dnes sú zbrane. Môžete použiť váhy tri libry alebo zdvihnúť niečo iné.

1. Bicep Curls 2 sady 40
   Z ruky na strane úplne predĺžené, zdvihnite ruky tak, aby sa lakeť úplne ohýbalo (dlane na ruke, zápästia rovno) (sedieť alebo stáť) Cítite to vo svojom bicepsu a možno aj na zápästiach.
2. Tricep rozšírenie 2 sady 25
   Jedna ruka naraz. Nakloňte sa na gauči tak, aby vaše boky boli 90 uhlov, späť rovno, rameno na vašej strane tak, aby vaše rameno bolo horizontálne. Udržujte si lak na svoju stranu, ohýbajte lakeť vertikálne a zálohujte (nejaká pumpa) Cítite to na zadnej strane ramena.
3. Kladenie kladivom 2 sady 20
   Stojte, ruky na boku, zatočte ramená (ohyb) do 90-stupňového uhla, držte zápästie rovno (dlane), lakte na bok. Obe ruky súčasne. (Ucítite to znova v bicep)
4. Nadstavba nad hlavou tricepu 2 sady 20
   Ruky nad hlavou, ruky dohromady. Ohnúť lakte, aby sa za hlavou dostali ruky a zvislo. Budete to cítiť za rukami.
5. Bočné, predné, zadné deltoidné vleky 1 sada 20 (každé cvičenie)
   A) ramená na bok zdvihnúť priamo na vodorovnú stranu.

   B) zdvihnite jedno rameno naraz zo strany na vodorovne pred sebou.

   C) mierne ohýbať nohy, skloniť sa, aby ste mali spustenú ruku. Zdvihnite ich na stranu a horizontálne. Cítite to v chrbte a zadnej časti zbraní.

6. Ramenné lisy 1 sada 20 kusov
   Ohnite ramená tak, aby ruky boli pri ramenách a vyčnievali do zvislej polohy. Cítite to na vrchu ramien.

4 -

Štvrtý deň rutiny popôrodného cvičenia

Hrudník a chrbát cvičenie dnes.

1. Push-Ups 2 sady z 10
   Dostať sa do polohy push-up, ohýbať kolená, ramená o niečo širšie, ako by mali byť od seba vzdialené a vyššie ako ramená (inými slovami ich nedávajte ani s ramenami). Držte sa rovno, boky rovno, choďte dolu tak ďaleko, ako môžete bez straty formulára. Cítil som to v mojom žalúdku, rovnako ako zadok a ruky.
2. Arm "Rows" 2 sady 20 (možno použiť hmotnosť 10 libier)
   Nakloňte sa nad gaučom v rovnakej polohe ako triceps z cvičenia. Chystáte sa pumpovať rameno z rovnej dole do ohnutia. Budete to cítiť bicepsom a ramenom.
3. Sklápacie lisy 2 sady 20 (5 libier v každej ruke)
   S polštářmi na gauči vytvorte stúpanie a opierajte sa o neho s nohami pred sebou. Z ruky ohnuté ramenami stlačte vertikálne a spojte ruky. Cítite to v rameni.
4. Prehnutý nad "riadkami" 2 sady 15 (5 libier v každej ruke)
   Posaďte sa na pohovku, nakláňajte sa nad nohami, hrudník spočíva na nohách. Ruky na podlahe, zdvihnite ramená po stranách s mierne ohnutým lakeťom. Budete to cítiť vo svojom chrbte.
5. "no-name" 2 sady 20 (5 libier)
   Položte si na zem ruky nad hlavou, obidve ruky držíte váhu. Zdvihnite ramená vertikálne a dozadu. Cítil som to v hrudníku a žalúdku.
6. Chrbty s nohami 1 sada 30
   Dostaňte sa do pozície na krk, ale roztiahnite nohy tak, aby vaše nohy boli o niečo viac ako mierne ohnuté. Keď sa chystáte, zdvihnite jednu nohu a striedajte jednu nohu za krk. Budete to cítiť v dolnej časti brucha, rovnako ako v rebrách.

Môžete si tiež vychutnať jogu alebo pešiu turistiku.