Dodávajte zdravé občerstvenie pre deti, aby sa mohli jesť pred, počas a po hrách
Majte mladých športovcov silný a zapadajú do zdravých športových občerstvenia. Najlepšie občerstvenie pomáhajú deťom naplňovať paličky a uspokojovať ich potrebu výživných látok a ich chutí. A pretože športové deti potrebujú rôzne živiny v rôznych časoch , plánujú občerstvenie, jedlá a liečia podľa toho. Obmedzte ingrediencie, ktoré bránia výkonnosti a dodržiavajte zásady občerstvenia vášho tímu, ak má jeden.
Všeobecne platí, že malé deti vôbec nepotrebujú občerstvenie, ale niektoré tímy múdro navrhujú alebo vyžadujú, ovocie a vodu len na polovičný a post-game občerstvenie.
Zdravé občerstvenie občerstvenie: Pre-Game
Pomôžte dieťaťu dosiahnuť pocit silného polčasu: Palivové svaly so sacharidmi jednu až dve hodiny pred športovou udalosťou alebo tréningom. Zrná, ako napríklad cestoviny alebo sušienky, sú vašou najlepšou stávkou, ak deti budú hrať 60 minút alebo menej; zvoliť celozrnné verzie vždy, keď je to možné.
Pri dlhšej hre alebo školenia pridajte nejaké bielkoviny alebo vlákna na spomalenie trávenia a udržanie energie. Ak chcete získať tieto, vyberte si ovocné alebo nízkotučné bielkovinové doplnky, ako je mlieko, morčacie mlieko alebo jogurt. Ale preskočte občerstvenie s množstvom cukru.
Čo sa má vyhnúť: mastné potraviny, pretože tieto pomalé trávenie a extra-sladké potraviny, ako sú sóda, cukrovinky a športové nápoje. Tieto spôsobujú zvýšenie krvného cukru. Ak sa hladina cukru zvýši a potom rýchlo poklesne počas hry, vaše dieťa sa môže stať pomalé alebo dokonca závratné.
Jednoduché návrhy na prípravu občerstvenia:
- Celozrnný chlieb, sušienky, tortilly alebo preclíky
- Obilniny (pokiaľ nie je s vysokým obsahom cukru)
- Obohatené cestoviny alebo hnedá ryža
- Jednoduché popcorn
- Syr s nízkym obsahom tuku, mlieko, jogurt alebo puding
- Turecko, kuracie mäso, tofu
- Jablká, banány, hrušky, pomaranče
- Mrkva, hrášok z cukru, uhorky
Zdravé športové občerstvenie: polčas
Počas hry je najdôležitejšie zostať hydratovaný, takže udržujte vodu tečúcu.
Opäť by to nemalo byť predvolené, najmä s toľkými hrami naplánovanými tesne pred alebo po večeri; ale ak deti naozaj potrebujú pauzu, urobte to niečo ľahké chytiť, jesť a tráviť. Vyhýbajte sa slaným jedlám, pretože sa dehydratujú namiesto rehydratácie. Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje veľa vody a živín a tiež má odvolanie na dieťa.
Najlepšie odporúčania na polpenziu:
- Banány (znížte na polovicu mladšie deti, aby sa mohli rýchlejšie odlupovať a jesť)
- Oranžové plátky
- Klementínky (pripravte sa na pomoc malým kôpkam)
- Hrozno (skúste mrazené na niečo iné, ale vyhnite sa deťom do 5 rokov)
- Malé plátky alebo kúsky melóna
- Jablkový alebo hruškový klin (posypeme pomarančovým džúsom, aby sa zabránilo hnedu)
- Bobule (s výnimkou čerešní, pretože jamy budú neporiadok!)
Zdravé športové občerstvenie: Post-hry
Bezprostredne po hre alebo intenzívnej praxi potrebujú deti veľa tekutín, aby nahradili to, čo stratili pri potu. Mlieko (vrátane čokoládového mlieka) a voda sú dobrou voľbou. Ak sú naozaj pocení a / alebo sú extrémne horúce vonku, športovci potrebujú aj sodík a draslík. To je dôvod, prečo športové nápoje obsahujú tieto elektrolyty. Ale nezabudnite, je veľký rozdiel medzi športovými nápojmi a energetickými nápojmi .
Post-game sacharidy a bielkoviny pomáhajú deťom doplniť paliva a energizovať. Zatiaľ čo malý cukor je v poriadku, nejazdite cez palubu. Nie je múdre posilňovať myšlienku, že sladkosti sú dobrým spôsobom, ako odmeniť sa za dobre vykonanú prácu. Ak poskytujete občerstvenie v tíme, zistite, či deti majú alergiu, aby ste sa vyhli týmto nebezpečným jedlám. A odolať nutkanie na jedného posledného rodiča, ktorý priniesol občerstvenie! Nikto nemá rád závod v zbrojení po zveri, s väčšími, junkierskými a viac balenými položkami každý týždeň.
Jednoduché návrhy na posedenie po skončení hry:
- Čerstvé ovocie (pozri zoznam vyššie) alebo jablko
- Ovocie zmrazené do kabobov alebo popov
- Sušené ovocie, vrátane kože alebo kotúčiky vyrobené zo 100% ovocia
- Ovocná príchuť želatíny
- Granola bary, ale dávajte si pozor na vysoký obsah kalórií, tukov a cukru
- Cookies (najlepšie voľby sú figové tyčinky, ovsené vločky, krekry zvierat)
- Crackery alebo bagely: ak chcete, vyberte si celozrnné verzie; na vrchole s arašidovým maslom, syrom alebo nízkotučným smotanovým syrom
- jogurt
- puding
- Strúhaný syr
- Popcorn, praclíky, pečené čipy
- Muffíny (s nízkym obsahom tuku)
- Trailová zmes (so sušeným ovocím namiesto cukrovinky, alergiemi pozorujte matice)
zdroj:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Príručka Dr. Robu o výchove detí . New York: Publikácia DiaMedica, 2008.