Spánok a plodnosť . Premýšľali ste niekedy o tom, ako navzájom súvisia?
Spánok zohráva dôležitú úlohu vo všetkých našich životoch, čo ovplyvňuje kvalitu života, celkové zdravie a hlavne plodnosť. Získanie dobrého spánku pomáha obnoviť a obnoviť systém mozgu a orgánov a regulovať dôležité hormóny vo vašom tele - vrátane hormónov súvisiacich s plodnosťou.
Nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny súvisiace s plodnosťou
Bohužiaľ, podľa Centrov pre kontrolu chorôb a prevenciu, viac ako jedna tretina Američanov nemá dostatok spánku. Ak ste jedným z nich a máte tiež obavy z vašej plodnosti, tu sú informácie, ktoré vás môžu prekvapiť:
- U mužov a žien rovnaká časť mozgu, ktorá reguluje hormóny spánku-bdenia (ako je melatonín a kortizol), tiež spúšťa denné uvoľňovanie reprodukčných hormónov.
- Hormóny, ktoré spúšťajú ovuláciu u žien a proces dozrievania spermií u mužov, môžu byť viazané na štruktúru spánku. Napríklad, ak ste žena, dlhodobý nedostatok spánku môže priamo ovplyvniť uvoľňovanie luteinizačného hormónu alebo LH - hormónu, ktorý spúšťa ovuláciu ako súčasť regulácie vášho menštruačného cyklu. Výsledná menštruačná nepravidelnosť môže znamenať, že trvá dlhšie, kým ste počali.
Mohlo by toto hormonálne prepojenie medzi spánkom a plodnosťou znamenať aj spojenie medzi nedostatkom spánku a možno nie takým úrodným, ako by ste mohli alebo by ste chceli byť?
Výskumníci zatiaľ nenašli dôkazy, že je to tak, ale pracujú na tom.
Čo iné spája spánok a plodnosť?
Dlhodobý nedostatok spánku môže narušiť viac ako hormonálna rovnováha. Výskum naznačuje, že môže nepriaznivo ovplyvniť vašu plodnosť, vrátane:
Urobíte si náladový a podráždenosť. Postupom času by to mohlo narušiť váš vzťah so svojím partnerom alebo sexuálnym partnerom a viesť k menšiemu príležitosti na tehotenstvo.
Zvýšenie rizika ochorení a stavov, ktoré môžu ovplyvniť vašu plodnosť. Patria medzi ne cukrovka, kardiovaskulárne ochorenie (srdce a krvné cievy) a obezita.
Pravdepodobne ste oboznámení aspoň s niektorými spôsobmi, ako získať viac a lepší spánok. Ak áno, vyskúšajte ich! A pamätajte, že ak vaše problémy so spánkom a plodnosťou pokračujú, môže to byť čas, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, aby ste zistili, či základný zdravotný stav môže byť faktorom.
Pretože spánok a denné svetlo sú neoddeliteľnou súčasťou našich biologických hodín, je dôležité získať dostatočné množstvo oboch. Tu sú niektoré pokyny.
- Ctijte svoje osobné spánkové potreby. Hoci optimálne množstvo spánku je v priemere asi 8 hodín, požiadavky sa líšia od osoby na osobu a trochu od sezóny k sezóne. "Pravdepodobne ste skimping na množstvo spánku, ktoré potrebujete, ak máte pocity ospalosti alebo zlej koncentrácie počas dňa," hovorí Stahmann.
Získajte vonku. Strieľajte na hodinu alebo viac na slnku každý deň, a to aj vtedy, ak ho musíte rozdeliť na 10 minút ráno, obed na terase a rýchle Frisbee hodiť so psom v neskorých popoludňajších hodinách. Ak vás časové a meteorologické obmedzenia nútia zostať vo vnútri, Dr. Kripke odporúča používanie svetelnej kazety, prenosnej jednotky, ktorá vám umožní získať svetlo dokonca aj v interiéri a často sa používa na liečbu sezónnej afektívnej poruchy (SAD). Môžete si kúpiť svetelný box cez ktorýkoľvek z mnohých internetových obchodov, ktoré ich ponúkajú na predaj.
- Nepoužívajte nepárne hodiny, ak to môžete pomôcť. "Rastúci počet dôkazov naznačuje, že pracovné plány neskorej noci a nočnej pracovnej doby sú spojené s menštruačné nezrovnalosti, reprodukčnými poruchami a rizikom nepriaznivého tehotenstva," hovorí Phyllis Zee, MD, Ph.D., riaditeľka centra pre poruchy spánku a docent neurológie na zdravotníckej škole Northwestern University v Chicagu. V ideálnom prípade by sa muži a ženy mali zriecť z práce na zmeny, kým sa snažia otehotnieť, a ženy by sa tiež mali pokúsiť vyhnúť sa, keď sú tehotné. Ak musíte robiť prácu na zmeny, dávajte pozor na to, aby ste dostali dostatok odpočinku a zotavenia vo vašich hodinách od práce, odporúča Dr. Zee.
- Udržujte svoj spánok a čas prebudenia konzistentný. Snažte sa ísť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň aj cez víkendy. Luxus spánku prichádza za vysokú cenu, varuje Dr. Kripke. V skutočnosti vás môže zhoršiť, a je ťažšie ísť spať v nedeľu v noci a vstať v pondelok.
- Stále si myslíš. Pred posteľou sa vyhýbajte plateniu účtov, čítaniu kníh alebo sledovaniu filmov so znepokojujúcimi príbehmi a akýmikoľvek inými aktivitami, ktoré by mohli vašu myseľ dráždiť skôr, ako sa uvoľniť do pokojného spánku. Namiesto toho zvyknite z nočných upokojujúcich rituálov, ako je duchovná reflexia a masáž partnerov.
- Upravte svoje osvetlenie. Vypnutie stmievača a používanie žiaroviek s nízkym výkonom vo večerných hodinách je užitočné pre niekoho, kto má problémy so zaspávaním. Na druhej strane, ak vyvinete nedostatok spánku, pretože sa prebúdzate príliš skoro, jasnejšie svetlo vo večerných hodinách môže posunúť vaše telesné hodiny tak, aby ste zostali spať dlhšie, hovorí doktor Kripke.
- Držte medzeru medzi stimulantmi a spánkom. Keď sa snažíte otehotnieť, tak je kofeín a alkohol odrádzané, ale ak sa niekedy doprajete, obmedzíte užívanie na viac ako 5 hodín pred spaním. "Aj keď to môže mať pocit, že alkohol vám pomôže zaspať, narúša váš spánok," poznamenáva vedúca výskumu cirkadiánnej rytmy MUDr. Elizabeth Klermanová, lekárska lekárka v Brigham a ženskej nemocnici v Bostone.
- Drž sa ďalej od doplnkov melatonínu. "Aj keď je lákavé na liečbu nespavosti alebo jet lag s doplnkami melatonínu, nie je to dobrý nápad pre žiadneho muža alebo ženu, ktorá sa pokúša otehotnieť," hovorí Dr. Kripke. "Existuje riziko potlačenia plodnosti a dokonca aj gonádovej atrofie u ľudí užívajúcich doplnky melatonínu."
- Buďte úprimní v poruchách spánku. Národná nadácia pre spánok ponúka zoznamy symptómov a sebahodnotenie, ktoré vám pomôžu identifikovať poruchy spánku, ako je nespavosť, spánková apnoe a syndróm nepokojných nôh. Prihláste sa na webovú stránku www.sleepfoundation.org pre viac informácií. Ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku, navštívte svojho lekára - ale uistite sa, že vie, že sa pokúšate otehotnieť, takže nedostávate kontraindikujúce lieky.
zdroj:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP a kol. Prevalencia zdravej výživy spánku medzi dospelými - Spojené štáty, 2014. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic sprievodca plodnosťou a počatím. Mayo Clinic Foundation pre lekárske vzdelávanie a výskum (2015).
Metzger D. Zostaň plodný dlhšie. Rodale Inc. (2004).