Po tehotenstve je bežným problémom ťažkosti so spánkom
Ľudíte si v noci a jednoducho sa nemôžete obrátiť na mozog. Myšlienky svojho dieťaťa, váš smútok, čo mohlo byť, všetko vám zabraňuje zaspať, ako ste normálne. Problém sa zhoršuje, keď začnete robiť "spánok matematiky" a zisťovať, koľko hodín dostanete, ak by ste mohli len zaspávať.
Alebo možno, že ste tak vyčerpaní, usnete v okamihu, kedy vaša hlava zasiahne vankúš, len aby ste sa zobudili po niekoľkých hodinách.
Strávite skoro ráno, keď sa zaujímate, či spíte a ako dlho musíte ležať v posteli predtým, ako je prijateľné vstať a čeliť danému dňu.
Nie si sám.
Zármutok je všestranný zážitok. Ovplyvňuje to všetko, od schopnosti jasne premýšľať o schopnosti vášho imunitného systému bojovať proti chorobám. Jedným z najčastejších zážitkov žiaľu je problém so spánkom.
Je to jedna z hrozných ironií zármutku, že práve vtedy, keď vaše telo a myseľ mohli využiť viac obnovovacích vlastností spánku, nemôžete dosť. Pravdepodobne sa cítite viac unavený ako zvyčajne počas dňa - únavou je ďalším príznakom trýznenia. Keď pridáte problémy so spánkom v noci na tento problém, môže sa cítiť, akoby ste nikdy neboli dobre oddýchnutí a upozornení znova.
Takže čo robíte, ak nemôžete spať?
Najprv si dať súhlas s trápením. Je to normálna a zdravá reakcia.
Ako spisovateľ Paul Bennet povedal: "Smútok je nevyhnutným dôsledkom lásky." Je to preto, že máme radi, že cítime bolesť straty a to je ušľachtilosť. Takže je to v poriadku, že máte smutný pocit a zažívate duševné, psychologické, emocionálne a fyzické príznaky žiaľu.
Ak sa snažíte potlačiť svoje pocity smútku alebo sa pokúšate nasledovať nesprávne poradenstvo iných ľudí, aby ste "prešli", možno by ste našli tie pocity, ktoré sa na vás tiahnu v tichých chvíľach pred spánkom.
Nechajte si vedome trápiť, môže byť prvým krokom k upokojeniu vašej mysle, aby ste si mohli odpočinúť v noci.
Bude to však obdobie, ktoré potvrdzuje, že váš smútok jednoducho nestačí na dosiahnutie spánku, ktorý potrebujete. Keď k tomu dôjde, existujú určité stratégie, ktoré môžete vyskúšať.
Čo robiť pred posteľou
- Vypnite kofeín. Hoci váš inštinkt môže byť piť kávu alebo kolu, aby ste sa počas dňa bdiť, kofeín môže narušiť vašu schopnosť zaspať.
- Vyvarujte sa alkoholu. Pitovanie môže tiež narušiť vašu schopnosť spať. Aj keď je to depresívne, alkohol môže narušiť spánok mnohými spôsobmi. Môže tiež spôsobiť, že fyzické príznaky, ktoré už prežívate, sa zhoršujú vďaka svojim dehydratačným vlastnostiam.
- Postupujte podľa rutiny. Každú noc idú do postele súčasne a vstávajú v rovnakom čase každé ráno, pomôžu tvojmu telu získať to, čo potrebuje, že teraz je čas na spánok.
- Vyskúšajte pokojné aktivity. Mnohí z nás sú vinní zo sledovania televízie pred spaním alebo dokonca v posteli. Ak je to váš obvyklý zvyk, môžete skúsiť niečo menej hlučné a stimulujúce. Čítanie alebo ukľudňujúce remeslo, ako je pletenie alebo bodovanie, vám pomôže upokojiť vašu myseľ.
- Buďte aktívnejší počas dňa. Malé cvičenie môže ísť dlhú cestu k tomu, aby ste boli viac fyzicky unavení. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, aby zvýšili vašu náladu a môžu udržať blues v zátoke. Len sa uistite, že ste vykonali aspoň 4 hodiny pred spaním.
- Získajte pohodlie. Uistite sa, že miestnosť je pre vás tá správna teplota. Vyskúšajte teplú sprchu alebo kúpeľ pred lezením v posteli. Požiadajte svojho partnera, aby vám poskytol masáž pred spaním.
- Vyskúšajte žurnál. Udržiavanie žurnálu žurnálu môže byť prínosom z mnohých dôvodov. Urobte si 15 minút, aby ste si zoznámili svoje myšlienky a pocity pred spaním. Môže to pomôcť "dostať to z vašej hrudi" a vyčistiť svoju myseľ pred spaním.
Triky pre spánok
- Dýchajte hlboko. Jednoducho ležiace v posteli a s pomalým, nameraným dychom môže byť skvelý spôsob, ako vyčistiť svoju myseľ a uvoľniť vaše telo. Vyskúšajte dýchanie v počte piatich a vydychujte ďalších päť. Zameranie na dych a opakovanie týchto čísel môže byť všetko, čo potrebujete.
- Použite usmerňované snímky. Predstavte si, že váš dych, ktorý preniká do všetkých kútov vášho tela alebo si vezmete cestu vo svojej mysli prostredníctvom uklidňujúceho prostredia, môže byť všetko uvoľnené, nehovoriac o tom, že vám pomôže spať. K dispozícii sú disk CD so sprievodcom, ktoré sú k dispozícii takmer pre každého.
- Vyskúšajte progresívnu relaxáciu svalov. Zatiaľ čo ležíte na chrbte v pohodlnej polohe, začnite prsty a ohýbajte svaly. Nechajte ich oddýchnuť a presuňte sa až k dolnej časti nohy. Pomaly prejdite všetkými svalmi vášho tela, utiahnite ich a uvoľnite, až kým sa celé telo nebude cítiť, ako by sa potopilo do matraca.
- Zamerajte svoju myseľ na jednoduchú hru. Spočítajte späť od 1000 alebo sa pokúste myslieť na slovo pre každé písmeno abecedy, ktoré je spojené s jednoduchou témou, ako sú farby, miesta, ktoré som navštívil, filmy atď Zapojte svoju myseľ do úlohy, ktorá vyžaduje pozornosť, pamäť, a vzorovanie vám môže zabrániť dostať sa do druhov myšlienok, ktoré vás udrží.
Pomôcky na spánok
- Teplé mlieko: naozaj funguje. Ak nie ste mliečnym nápojom, môžete nájsť niektoré rovnaké utišujúce účinky z iného teplého nápoja, ktorý nie je obsahom kofeínu, ako je dekaf čaj alebo horúca voda s citrónom a medom.
- Aromaterapia: Existuje niekoľko vôní, ktoré sú zvlášť výhodné pre spánok. Eukalyptus, levanduľa a harmanček sú zvlášť utišujúce.
- Bylinné lieky: Niekoľko bylinných liečiv sa používa na spánok, ako je valerián a melatonín. Vždy konzultujte s lekárom skôr, ako začnete s bylinným doplnkom, pretože niektorí vedia, že narúšajú lieky na predpis.
- Lieky na predpis: Nedostatok spánku môže byť veľmi škodlivý pre vaše zdravie. Ak vám žiadny z vyššie uvedených tipov nepomôže alebo ak si myslíte, že vaša neschopnosť spať ovplyvňuje vašu schopnosť byť bezpečná počas dňa (za volantom, pri práci alebo pri starostlivosti o deti), poraďte sa so svojím lekárom o krátkodobom predpis na pomoc pri spánku. Mnohé z najnovších liekov sú menej návykové ako staršie spacie pilulky a môžu vám získať zvyšok, ktorý potrebujete pri práci v najhoršom tvojom žalóze.
Ak sa prebudíte uprostred noci
- Skúste to znova. Vracanie sa k jednej z vyššie uvedených jednoduchých techník môže stačiť na to, aby ste vás poslali naspäť do snov.
- Obnovte sa. Vystúpte z postele a skúste znova spustiť spánok. Použite toaletu, znova si zuby, všetko, čo potrebujete urobiť. Stačí dokončiť svoju rutinu späť v posteli a zistiť, či spíte.
- Nepozerajte hodiny. Ak máte hodiny na posteli, spočítajte len minúty, kým prechádzajú. Odstráňte ho, alebo sa ho úplne zbavte.
- Nestláčajte sa sami. Ak nezaspávate, nedovoľte, aby vás zdôraznil. Adrenalín z nepríjemného spánku len spôsobí, že spánok bude ešte viac nepolapiteľný. Vystupte z postele, choďte do inej miestnosti a na chvíľu si vyskúšajte pokojnú aktivitu. Dokonca ani neuvažujte o spaní. Premýšľajte o tom ako o perfektnom čase, aby ste dosiahli obľúbenú televíznu show, alebo prečítajte si ešte jednu kapitolu tohto románu. Môžete sa ocitnúť v ospalosti, akonáhle sa vyvíjate tlak na seba, aby zaspal.
- Pamätajte, je to len jeden deň. Bude to obdobie, počas ktorého jednoducho nesesíte. Odstúpte od toho, aby ste sa vyčerpali ďalší deň, ale pamätajte, že sa môžete zopakovať zajtra večer. Dobrou správou je, že budete pravdepodobne tak unavení, že nebudete spať v predošlej noci, bude to oveľa jednoduchšie získať dnes večer nejaké zavretie.
zdroj:
Cirkev, Lisa. Nádej je ako Slnko. 2004.
Národné ústavy zdravia. Nespavosť. Národný index srdcového pľúc a krvného inštitútu.
Národná nadácia pre spánok. Zdravé tipy pre spánok. Témy spánku.