Vápnik je pre dospievajúcich obzvlášť dôležitý z dôvodu budúceho rizika osteoporózy. Podľa Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu je vápnik hlavným minerálom, ktorý sa podieľa na tvorbe a posilňovaní kostí, a požiadavky na vápnik sú vysoké pre dospievajúcich, pretože je to obdobie veľkých rastových prúdov. Ako ľudia budeme stavať asi 75% našich kostí od puberty až po neskorých dvadsiatych rokov, takže nedostatočné vápnik počas týchto dospievajúcich rokov nás vystavuje v budúcnosti riziku krehkých kostí a zlomenín.
Naše telá potrebujú aj vápnik, aby mohli pohybovať naše svaly, fungovať nervové signály (prenášať správy medzi mozgom a časťami tela), krvné cievy premiestňovať krv do celého tela a uvoľňovať enzýmy a hormóny, ktoré pomáhajú každému funkcie našich orgánov. Ak chcete, aby váš dospievajúci vynikal v škole, hrať na športovom tíme alebo len byť zdravý, je dôležité, aby dostávali dostatok vápnika každý deň.
Na základe lekárskeho ústavu americkej Národnej akadémie vied potrebujú dospievajúci vo veku od 13 do 18 rokov celkovo 1300 mg vápnika denne - často sa však dostávajú oveľa menej. Je dôležité poznamenať, že približne 9 z 10 dospievajúcich dievčat a sedem z desiatich dospievajúcich chlapcov nedostáva dostatok vápnika vo svojej strave podľa Národných inštitútov zdravia.
Skvelé potravinové zdroje
1300 mg vápnika môže znieť ako veľa, ale čo to naozaj znamená?
Môžete si to myslieť takto, každá z nasledujúcich potravín obsahuje približne 300 mg vápnika v uvedenom poradí, takže jedenie alebo pitie kombinácie 4 až 5 týchto potravín denne poskytne vašim dospievajúcim množstvo, ktoré potrebuje:
- 8-unca pohár mlieka
- 8-uncu pohár pomarančového džúsu obohateného vápnikom
- 1 šálka jogurtu
- 2 plátky amerického syra
Veľké zdroje vápnika zahŕňajú obohatené obilniny, obohatené sójové mlieko, mliečne výrobky a iné mliečne výrobky, ako sú niektoré ryby (s jemnými kosťami, ktoré môžete jesť), tofu a listové zeleniny a zeleninu, ako je špenát, kapusta, kapusta a brokolica. Jeden šálka nakrájanej brokolice obsahuje asi 40 mg vápnika a tiež poskytuje množstvo vitamínov a živín (tiež chutí lahodne v domácom popole a syre.)
Je dôležité poznamenať, že na to, aby vaše telo absorbovalo vápnik, potrebujete aj adekvátne množstvo vitamínu D (400 IU denne). To znamená, že zdroje vápnika, ktoré majú vitamín D ako obohatené obilniny, sú užitočné. Navyše dostať dostatok času vonku na slnečné svetlo dovoľuje nášmu telu vyrábať vitamín D - ďalší dôvod, prečo váš dospievajúci vstať z počítača a dostať sa von!
Začnite čítaním štítkov na potravinách, ktoré kupujete, a povedzte svojmu dospievajúcemu, prečo spotrebuje dostatok vápnika. Môže sa správať, akoby sa jej nestarala alebo neposlúchala, ale predčasne a veľa pripomienok neskôr, pravdepodobne vyzdvihnú ten kontajner s jogurtom, aby sa upečoval bez toho, aby sa musel dvakrát pýtať.
zdroj:
Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. Dietary Guidelines for Americans 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm