Len mal dieťa? Vyžiadať si fitness s týmto postnatálnym tréningom

Ako každá mama môže potvrdiť, trvá to veľa práce na pôrode dieťaťa po dobu deviatich mesiacov a celý tento rast môže robiť niekoľko na ženskom tele. Ale to neznamená, že nemôžete získať svoju dôveru tela po narodení vášho radu radosti. V skutocnosti, sestra Sara Haley, prenatálna, tehotenská a postnatálna fitnesska je vo vašom rohu a ponúka vám poradenstvo s postnatálnym tréningom DVD, očakáva sa viac: tréning v 4. trimestri.

Na rozdiel od mnohých postnatálnych tréningov na trhu, tréning štvrtého trimestra od Haleyho zahŕňa cvičenia, ktoré sú bezpečné a účinné pre mamičky, ktoré sa zotavia z časti C alebo trpia Diastasis Recti - oddelenie brušných svalov, ktoré sa môže vyskytnúť počas tehotenstva. To znamená, že ak váš lekár vyčistil vás na cvičenie, ste pripravení vyskúšať tento zábavný a efektívny tréning.

Či sa vaše posledné dieťa narodilo pred šiestimi rokmi alebo pred šiestimi týždňami, pozrite sa na tréningový trenažér a postupujte spolu s niektorými z obľúbených Haleyových cieľov zameraných cvičení tu.

1 -

Vysunúť

Funguje jadro, najmä oblúky.

Posaďte sa na podlahu a položte ruku na brucho. Vytiahnite pupku smerom k chrbtici. Tým, že držíte ruku na bruchu, mali by ste byť schopní cítiť abs. S ručníkom v opačnej ruke posuňte uterák pozdĺž podlahy, von a od tela. Vytvorte pohyb "nahor a nadol" na stranu (takmer ako vytvorenie dúhy so svojimi oblúkmi), takže sa vaše bočné telo nezhrotne. Vráťte sa do východiskovej pozície s rovnakým ovládaním, ktoré ste použili pri posúvaní.

Začnite s 8 opakovaniami na každej strane a postupne sa zvýšte na 12 opakovaní.

2 -

Vstať

Pracuje jadro, nohy a zadok.

Upozornenie: Toto cvičenie je ťažšie, ako vyzerá.

Začnite sedieť s jednou nohou pred druhou. Držte ručník s oboma rukami, napnite ju tak, aby vaše svaly chrbta boli úplne zaistené. Držte ruky dopredu, sklopte si váhu na zadnú nohu a tlačte na prednú nohu, aby ste klekali. Pomaly obráťte tok pohybu, kým sa nevrátite do sediacej polohy.

Modifikácia Poznámka: Keď prvýkrát vykonáte toto cvičenie, možno budete chcieť vytiahnuť uterák a začať s rukami na podlahe za vami. Namiesto toho, aby ste dosiahli ruky dopredu, použite ich na to, aby ste tlačili z podlahy. Potom ich môžete dosiahnuť dopredu a hore.

Začnite s 4 opakovaniami na každej strane a postupne sa zvýšte na 8 opakovaní.

3 -

Boj proti odporu

Funguje jadro.

Ležať na chrbte a zdvihnite jednu nohu až na stôl tak, aby vaše koleno bolo v súlade so svojim bokom. Vezmite si opačnú ruku a zatlačte na stehno. Keď sa pokúšate otiahnuť nohu rukami, odolávať tým, že tlačíte nohu do ruky v opozícii. Zatiaľ čo sa to všetko deje, mali by ste sa sústrediť na to, aby ste si vytiahli pupok smerom k chrbtici a "uzatvorili" rebrovú klietku. Môžete cítiť, že sa vaše telo začne triasť.

Začnite podržaním po dobu 15 sekúnd na každej strane a postupne sa zvyšuje na 45 sekúnd.

4 -

Teeter Totter

Funguje dolná časť chrbta.

Ležať tvárou dole na tvojej rohože. Začnite s hrudníkom pritláčaním na podlahu, nohami roztiahnutými a mierne vyčerpanými. Držte uterák pod čelo a "vytiahnite" pupok do chrbtice. Umiestnite nohy a jemne zdvihnite nohy z podlahy. Udržujte horné telo úplne nepohyblivé. Natiahnite nohy a potom prepnite polohy tak, aby vaše nohy zostali pripevnené k podlahe pri zdvihnutí hrudníka z rohože. Držte každú stranu "teeter-totter" dvakrát predtým, ako znižujete.

Začnite striedaním šesťkrát a postupne zvyšujte až desaťkrát.

5 -

Hover Abs

Pracuje jadro a ramená.

Začnite svojimi ramenami nad rukami a bokmi nad kolenami. Vytiahnite svoj pupok do chrbtice a uistite sa, že vaša chvost nie je zdvihnutá; chrbát by mal byť úplne plochý. Zdvihnite kolená z podlahy, stačí na to, aby sa medzi kolenami a podlahou posunuli kus papiera.

Začnite tým, že držíte kolená na 20 sekúnd a postupne sa zvýši na 60 sekúnd.