Pre vaginálne alebo cisárske narodenie
Pravdepodobne ste počuli, že musíte počkať dni až týždne po narodení, aby ste robili cvičenia . Zatiaľ čo toto tvrdenie je pravdivé v celku, existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť v priebehu niekoľkých hodín po vaginálnom pôrode alebo cisárskym rezom. Tieto jednoduché pohyby vám môžu pomôcť začať cítiť lepšie a znovu získať silu.
dýchanie
Keď vaše dieťa prvýkrát nadýchne, môžete tiež pracovať na vašom hlbokom dýchaní.
Váš dych sa pravdepodobne bude cítiť inak počas prvých dní po pôrode, keď sa vaše orgány vrátia k svojim bývalým pozíciám. Toto dychové cvičenie je trochu hlbšie ako väčšina. Položte ruky na brucho dole a cvičenie pomaly dýchajte dovtedy, kým nebudete cítiť, ako sa vaše ruky pohybujú. Potom pomaly vydychujte. Zopakujte to asi 5 až 8 krát. To vám naozaj pomôže cítiť sa lepšie fyzicky a emocionálne.
Kruhy nôh a ramien
Je to tak jednoduché, ako to znie. Nadvihnite nohy trochu pri položení v posteli alebo ich visí cez stranu a jednoducho otočte každú nohu asi 8 až 10 krát. Uistite sa, že máte obe strany. Zopakujte to s rukami.
Prezentácie nohy
Sedieť v posteli, ohýbať si kolená. Nechajte jednu nohu vysunúť, kým sa neroztiahne. Keď ju posuniete naspäť, posuňte druhú nohu, až kým sa nevytiahne. Opakujte to 10 až 12 krát pre každú stranu. Toto nie je rýchly pohyb, ale jemný posuv. To vám môže pomôcť zamerať sa na nohy, najmä po epidurálnej , ako aj na prevenciu krvných zrazenín.
kegels
Cvičenie panvového dna je prospešné, aj keď ste mali cisárskym rokom . Pomôže to zvýšiť prietok krvi, aby sa uzdravili všetky stehy a tiež pomôže obnoviť svaly v predtým tehotenstve. Patria sem svaly, ktoré pomáhajú pri regulácii močového mechúra. Niektoré ženy uvádzajú, že nemôžu celkom cítiť svaly, ale tieto cvičenia je stále v poriadku.
Krčka sa rozkladá
Dojčenie a držanie dieťaťa môže naozaj robiť váš krk tuhý. Určite uvoľnite krk niekoľkokrát každý deň. Po prvé, pusťte krk dopredu a nechajte hmotnosť vašej hlavy ťahať krk a ťahať ho, držať ho na 5 až 10 sekúnd na dobrú úsek. Zdvihnite hlavu a jemne uchopte pravé ucho do pravého ramena. Nechajte to odpočinúť 5 až 10 sekúnd. Opakujte na druhej strane. Opäť sa vráťte do stredu, uvoľnite hlavu dozadu, pozerajte nahor a držte ju 5 až 10 sekúnd. Môžete to zopakovať tak často, ako sa vám páči.
Návrat do cvičenia
Pomaly budete postupovať a robiť o niečo viac každý deň. Budete mať čoraz aktívnejšiu starostlivosť o seba a svoje dieťa. Budete stále viac a viac chodiť, vrátane prechádzky vonku s dieťaťom v kočíku.
Ako rýchlo sa môžete vrátiť k cvičeniu závisí od toho, či ste mali nekomplikované vaginálne doručenie, sekciu typu C alebo komplikované narodenie. Pre nekomplikované dodávky môžete začať cvičiť po niekoľkých dňoch, akonáhle cítite, že ste pripravení.
Pre sekciu typu C a iné komplikácie diskutujte o cvičení so svojimi lekármi. Skôr ako to budete vedieť, príde šesťtýždňová kontrola a dúfajme, že dostanete povolenie na pravidelné cvičenie.
> Zdroj:
> Cvičenie po tehotenstve. Americký kongres pôrodníkov a gynekológov. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.