Má veganská strava ovplyvniť plodnosť alebo váš priebeh tehotenstva?
Môžete byť vegán a mať zdravé tehotenstvo? Existujú riziká pre vegánske tehotenstvo? A môže veganizmus ovplyvniť vašu plodnosť? Odpovede sú áno, áno a áno.
Môžete si udržiavať veganskú stravu a mať zdravé tehotenstvo. Avšak vegánska strava vás vystavuje riziku niektorých nedostatkov živín, ktoré môžu poškodiť vaše dieťa, ak je ponechané nekontrolované a mohlo by ovplyvniť Vašu plodnosť pri pokuse o otehotnenie.
Asi 5 percent ľudí v Spojených štátoch sa identifikuje ako vegetariáni. Menšia (ale stále významná) 2 percenta ľudí sa považujú za veganov. To je približne 6 miliónov veganov. Vegetariári sa zdržiavajú z mäsa, ale môžu stále jesť vajcia alebo mliečne výrobky. Vegánovia na druhej strane vylučujú všetky živočíšne produkty.
Uvedomujúc si výživové výzvy vegánskej stravy, ktoré zostávajú otvorené na doplnkovú prípravu a možnú úpravu stravy a starostlivo monitorovať to, čo jesť, sú kľúčom k úspešnému spojeniu vegánie s plodnosťou a tehotenstvom.
Potenciálne riziká vylúčenia živočíšnych produktov počas tehotenstva
Dobrou správou je, že ani vegetariánska strava, ani vegánska strava nepreukázali, že zvyšujú závažné komplikácie tehotenstva alebo zvyšujú riziko vážnych vrodených chýb, pokiaľ sa monitoruje a koriguje akákoľvek anémia B-12 a nedostatku železa.
To znamená, že tí, ktorí neriešia tieto potenciálne nedostatky živín, môžu mať zvýšené riziko tehotenských komplikácií a vrodených chýb.
Nedostatok B-12 počas tehotenstva môže zvýšiť riziko vzniku porúch neurálnej trubice a môže mať za následok kognitívne poruchy. (Viac o tomto nižšie.)
Anémia počas tehotenstva je bežná, dokonca aj u tých, ktorí konzumujú živočíšne produkty. Vegánovia majú oveľa vyššie riziko vzniku anémie. Anémia môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu, mať dieťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou alebo mať dieťa s kognitívnym alebo vývojovým oneskorením.
Ako matka zvyšuje anémia riziko vzniku popôrodnej depresie a riziko, že budete potrebovať krvnú transfúziu po pôrode.
Ďalším možným (ale nie priamym) záujmom vedieť o vegánskej diéte je, že niekedy veganizmus ide ruka v ruke s inými obmedzujúcimi stravovacími návykmi. Či už je to vegánstvo v kombinácii so surovinovým jedlom, makrobiotickou diétou alebo iným ďalším zúžením vašich možností na výživu, to všetko zvyšuje riziko nedostatkov výživy alebo kalórií.
Ak ste vegan a máte ďalšie obmedzenia týkajúce sa stravovania, je mimoriadne dôležité, aby ste sa stretli s dietetikom.
Prečo musíte byť istí, aby ste dostali dostatok B-12
B-12 je ťažké (nemožné) dostať sa na veganskú stravu. B-12 je k dispozícii iba z živočíšnych zdrojov. Pre vegánov to znamená doplnenie a jesť obohatené potraviny. Vegetariáni môžu dostať dostatok B-12 z mlieka a vajec, ale doplnky sú stále zvyčajne navrhované.
Pravdepodobne viete, že folát (kyselina listová), ďalší vitamín B, hrá dôležitú úlohu vo vývoji plodového mozgu a miechy. Veľa z týchto vývojov sa vyskytuje veľmi skoro v tehotenstve, možno predtým, ako žena dokonca uvedomí, že si myslela.
Čo veľa ľudí nevie, je, že B-12 môže byť rovnako dôležitý ako folát v nervovom zdraví a vývoji plodu.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie môžu nízke hladiny B-12 zvýšiť riziko vzniku porúch neurónov.
Aj deti a malé deti, ktoré majú nedostatky typu B-12, môžu trpieť dlhodobými dôsledkami. To môže zahŕňať oneskorenia pri vývoji, zníženie kognitívnych funkcií a horšie výkony školy. Niektoré výskumy zistili, že tieto deti sa nikdy nedokážu úplne zotaviť z poškodenia.
To je dôvod, prečo je dôležité, aby všetky ženy v plodnom veku dostali dostatok folátu a B-12 vo svojej strave. Folate pochádza z jedenia tmavých listnatých zelených, špargle, brokolice, fazule a šošovice. Zdravá vegánska strava by mala byť bohatá na tieto potraviny.
Ak chcete získať dostatok B-12, bude potrebný doplnok. Môžete dostať dosť od prenatálnej, alebo lekár môže odporučiť samostatný alebo dodatočný B-komplex alebo B-12 doplnok. Porozprávajte sa s gynekológom o vašich najlepších možnostiach.
Vyhnite sa chudokrvnosti ako vegánskej chudokrvnosti
Ako bolo uvedené vyššie, ďalšie výživové riziko s vegánskou alebo vegetariánskou stravou vedie k rozvoju anémie s nedostatkom železa. Ak sa pokúšate otehotnieť, anémia môže zvýšiť riziko ovulácie a neplodnosti. Anémia počas tehotenstva môže spôsobiť problémy matke a dieťaťu.
"Je veľmi bežné, že ženy trpia anémiou počas tehotenstva," vysvetlil Jaffi Lvova, registrovaný dietetik. "To je viac problémom vo vegetariánskej a vegánskej populácii, pretože žehlička, ktoré sa spotrebuje v rastlinnej strave, nie je absorbované tak efektívne ako heme železo (železo zo živočíšneho zdroja)."
Existujú rastlinné zdroje železa. Ale ako vysvetľuje Lvova, forma železa je záležitosťou. Rastlinné zdroje železa sú non-heme železo. Telo nepoužíva túto formu železa tak efektívne ako hemetické železo zo zvieracích zdrojov. Ak chcete znížiť riziko vzniku chudokrvnosti ako vegánskej populácie, budete chcieť do dennej stravy zaradiť potraviny s vysokým obsahom železa, ktoré nie sú hemom, a jesť jedlá s vysokým obsahom vitamínu C pri tom istom jedle. Kombinácia vitamínu C s potravinami bohatými na železo pomáha pri vstrebávaní železa.
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom železa zahŕňajú:
- Ovocné obilniny
- fazuľa
- šošovka
- Orechy a semená
- Sušené ovocie
- Tmavo zelené listy
- quinoa
- melasa
- Arašidové maslo
- hnedá ryža
- tofu
Pri vašich potravinách s vitamínom C si môžete vychutnať svoje jedlá z železa a rastlín spolu s:
- Pohárik pomarančového džúsu
- jahody
- ananás
- Ružičkový kel
- kiwi
- Žltá paprika
Váš lekár by mal pravidelne sledovať Vaše riziko vzniku železa a anémie pravidelným krvným testom počas tehotenstva. Ale mali by ste sa tiež pozrieť na príznaky nedostatku. "Známky a príznaky anémie s nedostatkom železa zahŕňajú únavu a slabosť, dýchavičnosť, bledú alebo žltú kožu, závrat, studenú ruku a nohy a bolesť hlavy," vysvetľuje Lvova.
Ak vyvolajte anémiu, lekár vám môže predpísať doplnok.
Ďalšie živiny, ktoré vyžadujú osobitnú pozornosť vo vegánskej diéte
Štúdium stravy je komplikované. Vieme, že nedostatky živín ako nízky B-12, folát a železo môžu spôsobiť vážne nepriaznivé účinky. Ale v skutočnosti nepoznáme plný vplyv iných nedostatkov živín, najmä pokiaľ ide o vegánstvo a vegetariánstvo. Niet dosť špecifického výskumu.
Vieme, že zlá diéta počas tehotenstva (bez ohľadu na to, či matka beží živočíšne produkty alebo nie) môže mať vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa. Ale presne ako a prečo je ťažké presne určiť.
Nižšie sú uvedené živiny alebo prvky, ktoré môžu vegania bojovať bez ďalšej námahy alebo doplnkov.
proteín
Existuje mnoho veganských zdrojov bielkovín, vrátane fazule, šošovice a celých zŕn. Problémom nie je to, že nemôžete dostať dostatok bielkovín veganskou stravou, ale ak si nie ste opatrní a venujte pozornosť, ľahko by ste nedokázali splniť vaše nutričné požiadavky.
Pre jednorazové tehotenstvo potrebujete denne 71 gramov bielkovín. Najlepším spôsobom, ako si byť istí, že dostanete dosť, je trvať niekoľko týždňov, kým sa zmení a zapíše príjem potravy. Veľa diétnych aplikácií vám s tým môže pomôcť. Potom budete vedieť, či sú vaše proteínové potreby splnené, alebo nie.
To je ešte dôležitejšie, ak počujete násobky. "Potreba bielkovín určite môže byť splnená vegetariánskou alebo vegánskou stravou," vysvetľuje Lvova. "Ale ak tieto potreby dosiahnu takmer 100 gramov denne v prípade dvojitého tehotenstva, možno bude treba sledovať výživu, aby sa zabezpečila zdravá matka a dieťa."
Je tiež dobrý nápad byť na pozore pre príznaky nedostatku proteínov. "Ak je žena s nízkym obsahom bielkovín, môže sa okrem iného vyskytnúť únava, slabá koncentrácia, výkyvy nálady, zlé hojenie rán," hovorí Lvova.
Vitamín D
Najlepšie nutričné zdroje vitamínu D sú tučné ryby (treska, losos, sardinky) a vaječné žĺtky. Vitamín D sa tiež bežne vyskytuje v obohatenom mlieku, vrátane alternatívneho mlieka ako mandľu a sóje. Ale nie všetky alternatívne mlieka majú významné množstvo vitamínu D.
Nízke hladiny vitamínu D boli spojené s neplodnosťou v niektorých štúdiách. Niektoré výskumy zistili, že ženy s vyšším obsahom vitamínu D mali väčšiu pravdepodobnosť úspešnosti tehotenstva.
Počas tehotenstva je vitamín D nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí vášho dieťaťa. Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšeným rizikom preeklampsie. Vegani môžu bojovať o to, aby získali dostatok vitamínu D na báze potravín, a preto by si mali byť istí, že dostanú pravidelné vystavenie slnku a môžu vyžadovať doplnok. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás najlepšie.
vápnik
Väčšina nevegánskej populácie dostáva svoje potreby vápnika predovšetkým z mliečnych výrobkov. Je však možné získať vápnik z rastlinných zdrojov. Vyžaduje si len starostlivé plánovanie jedla (vrátane dobrého množstva týchto jedál).
Výskum zistil, že ženy, ktoré obsahujú veľa mliečnych výrobkov vo svojej strave, majú menej pravdepodobne endometriózu a menej pravdepodobné, že budú mať problémy s ovuláciou. Počas tehotenstva je vápnik mimoriadne dôležitý pre vývoj kostí a zubov vášho dieťaťa.
Rastlinné potraviny bohaté na vápnik obsahujú obohatené alternatívne mlieko, pinto, červené a biele fazuľky, bok choy, brokolica, kel, špenát a sladké zemiaky.
zinok
Mäso a morské plody majú najvyššie zdroje zinku, ale môžete získať zinok z rastlinných zdrojov. Zinok je životne dôležitý pre mužskú plodnosť. Nízky obsah zinku môže spôsobiť nízky počet spermií a hormonálnu nerovnováhu. Zinok sa tiež zistilo, že zvyšuje úspešnosť IVF, keď páry v liečbe užívali doplnky.
Nedosiahnutie dostatočného množstva zinku počas tehotenstva môže viesť k slabému vývoju plodu, zvýšeniu rizika infekcie (čo môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu) a spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť. Možné rastlinné potraviny bohaté na zinok zahŕňajú fazuľa, orechy, semená, ovsené vločky a obilné cereálie.
Ďalším problémom pre vegánov je, že absorpciu zinku možno inhibovať potraviny s vysokým obsahom fytátov. Patria sem zrná, orechy a zemiaky, všetky populárne vegánske potraviny a (niektoré) zdroje zinku. Z tohto dôvodu sa môžu vegáni snažiť dosiahnuť vyšší príjem celkového zinku než non-vegánov.
Omega-3 je
Zdrojom číslo jedna pre omega-3 je ryba, čo nie je dobrá voľba pre vegánov a vegetariánov. Omega-3, DHA a EPA sú nevyhnutné pre zdravie mozgu. Výskum na myšiach zistil, že omega-3 mastné kyseliny môžu zohrávať úlohu v plodnosti mužov i žien, ale tieto účinky ešte neboli nájdené v ľudskom výskume.
Počas tehotenstva zvyšuje príjem omega-3, EPA a DHA riziko predčasného pôrodu, zlepšuje pôrodnú hmotnosť a znižuje riziko preeklampsie. Je tiež možné, že omega zohráva úlohu vo vývoji mozgu plodu.
Po tehotenstve môžu nízke hladiny omega-3 zvyšovať riziko popôrodnej depresie. Omega-3 v materskej strave sú dôležité aj počas dojčenia. Deti, ktorých matky dostali dobrú hladinu omega-3, zlepšili vizuálny a kognitívny vývoj a pravdepodobne môžu mať nižšie riziko vzniku alergií.
Olej z orechov a semien je často odporúčanou voľbou pre vegánov, ale štúdie zistili, že nie vždy prechádzajú správne v tele. Ideálny vegánový doplnok omega sa javí ako olej z mikroalga. To môže byť drahé, ale stojí za to prínos pre zdravie.
jód
Jód sa nachádza hlavne v morských rybách a mliečnych výrobkoch. Štúdie zistili, že väčšina vegetariánov má dostatok jódu, ale vegáni sú ohrození nedostatkom.
Počas tehotenstva nemôže dostatok jódu negatívne ovplyvniť vývoj mozgu plodu. Vegani by mali byť istí, že používajú jódovej soli a môžu potrebovať doplnok. Avšak, pretože príliš veľa jódu môže byť problémom, je najlepšie hovoriť so svojím lekárom pred doplnením.
Odstráňte nezdravú Veganskú cestu
Mnoho ľudí predpokladá, že veganská alebo vegetariánska strava bude automaticky zdravá. Koneckonců, koreň oboch slov je zelenina .
To nie je vždy prípad. Ak chcete získať dostatok kalórií, vegania a vegetariáni sa môžu stretnúť s rafinovanými chlebami a cestovinami. Únava a ranná nevoľnosť počas tehotenstva môže tiež viesť k tomu, že sa bude ťažko spoliehať na balené potraviny s vysokým obsahom uhľovodíkov.
Čo sa týka balených sacharidov a príliš rafinovaných výrobkov z obilia, Dr. Anita Sadaty hovorí: "Okrem chudobných živín [tieto druhy potravín] môžu zvýšiť riziko gestačného cukrovky."
Riešenie? Starostlivosť o diétu. Vyvíjajte mimoriadne úsilie o zaradenie celých zŕn, veľa zeleniny a zdravých vegánových bielkovín ako fazuľa, orechy a šošovku. Stačí si uvedomiť, že "vegán" automaticky neznamená, že "zdravý" vám pomôže spomenúť si, aby ste urobili viac nutričných možností.
Slovo od Verywell
Vegetariánska strava má mnoho pozitívnych výhod vrátane zníženia rizika vysokého krvného tlaku, srdcového ochorenia, metabolického syndrómu a niektorých druhov rakoviny. Vegetariáni majú tiež tendenciu mať zdravšiu váhu. Jedenie veľkého množstva zeleniny, zdravých celých obilnín a ovocia pravdepodobne prinesie prospech z akéhokoľvek tehotenstva a snaží sa otehotnieť.
Avšak veganská strava chýba alebo je nízka v niektorých životne dôležitých živín. Ak chcete mať zdravé tehotenstvo a dieťa, porozprávajte sa so svojím zdravotným tímom o vašom životnom štýle. "Zdravotnícky tím by mal byť vždy vedomý všetkého, čo môže ovplyvniť počatie a tehotenstvo, vrátane výberu stravy, výživových alebo zdravotných doplnkov - dokonca aj všetkých prírodných doplnkov, ako sú bylinky a homeopatické lieky," hovorí Lvova.
Ľudia si vyberajú veganskú stravu z rôznych dôvodov. V niektorých situáciách sa vegáni alebo vegetariáni môžu rozhodnúť, že uvoľnia svoje diétne obmedzenia len pri pokuse o počatie alebo počas tehotenstva. To môže znamenať zahrnutie malej ryby (pescetarianism) alebo niektorých živočíšnych produktov, alebo dokonca pridávanie nejakého mäsa príležitostne, do ich stravy.
"Dokonca aj v malom množstve živočíšnych bielkovín v strave sa zvýši vstrebávanie a používanie železa a iných mikroživín - dokonca sa zlepší vstrebávanie železa z iných než živočíšnych zdrojov, čo pomôže zlepšiť zdravie pri snahe otehotnieť a počas tehotenstva, "Hovorí Lvova.
Ak sa rozhodnete zostať vegánsky počas pokusu otehotnieť a počas tehotenstva, odporúča sa vám tiež konzultovať s dietetikom, ktorý vám môže pomôcť získať to, čo vy a vaše dieťa potrebujete.
> Zdroje:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biologická dostupnosť a potenciálne využitie vegetariánskych zdrojov omega-3 mastných kyselín: prehľad literatúry. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (5): 572-9. dva: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Výživa. E-mailový rozhovor 14. januára 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Nedostatok vitamínu D a neplodnosť: poznatky z in vitro fertilizacných cyklov. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. dva: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 14. augusta.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Veganské vegetariánske diéty v tehotenstve: všeliek? Systematický prehľad narativ. " BJOG . 2015 apr; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 Jan 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamín B12 medzi vegetariánmi: stav, hodnotenie a doplnenie. " Živiny . 2016 nov 29, 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. E-mailový rozhovor 23. januára 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, Van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Predsúdová strava je spojená s možnosťou pretrvávania tehotenstva u žien podstupujúcich liečbu IVF / ICSI. " Hum Reprod . 2012 Aug. 27 (8): 2526-31. dva: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 15. mája.