Ženy, ktoré sú tehotné, musia jesť veľa potravín, ktoré majú vysoký obsah kyseliny dokosahexaénovej (DHA) (typ omega-3 mastnej kyseliny), aby sa zabezpečil správny vývoj mozgu a očí, ku ktorému dochádza počas tehotenstva a v ranom detstve.
DHA a jeho kyselina omega-3 bratranca eikozapentaénovej kyseliny (EPA) sa nachádzajú predovšetkým v rybách a morských živočíchoch. Dôležité je pochopiť, že DHA z rýb je presne typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorú potrebujú všetky tehotné ženy.
Počkajte, myslela som si, že tam bolo množstvo rastlinných zdrojov omega-3
Existujú. Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú ľanové semená, tekvicové semená, sóju, vlašské orechy a menšie množstvo v iných semenách a rastlinných potravinách. Problém je, že rastlinná forma, nazývaná kyselina alfa-linolénová (ALA), nie je forma omega-3 mastnej kyseliny, ktorú ľudia potrebujú, takže vaše telo musí konvertovať na EPA alebo DHA.
Pre väčšinu z nás telo dokáže vynikajúcu prácu.
Problém je vtedy, keď ste tehotná a dojčíte, potrebujete ďalšie DHA a vaše telo nemusí byť schopné premeniť dosť pre vás aj vaše dieťa. Takže žena, ktorá je tehotná alebo dojčí, musí konzumovať dostatok DHA pre svoje potreby a potreby rastúceho dieťaťa.
Jedným z riešení je prijať doplnky DHA, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rybacieho oleja (alebo rias, ak dávate prednosť vegetariánskej / vegánskej verzii).
Ale lepšou cestou pre tehotné ženy môže byť zahrnutie rýb a morských živočíchov do stravy.
Myslel som, že tehotné ženy nemôžu jesť ryby
Niekoľko rokov experti oznámili, že tehotné ženy nemusia jesť ryby a morské plody kvôli obavám z kontaminácie ortuťou.
Tento strach je opodstatnený, ale nie všetky ryby majú vysoký obsah ortuti a mamičky, ktoré majú skutočne potrebovať DHA. Takže v roku 2014 vypracovali US Food and Drug Administration a Agentúra na ochranu životného prostredia USA odporúčanie, ktoré hovorí:
Tehotné a dojčiace ženy, tí, ktorí môžu otehotnieť, a malé deti by mali jesť viac rýb, ktoré sú nižšie, aby získali dôležité rozvojové a zdravotné výhody.
Koľko a akú rybu by mal tehotná žena jesť?
Spoločné návrhy FDA a EPA naznačujú, že tehotná a dojčiace ženy každý týždeň jedia 8 až 12 oz nízkorúrových rýb. To je asi 2 až 3 porcie ryby alebo morské plody.
Viac informácií o tom, ktoré druhy rýb a morských plodov pochádza od FDA a EPA:
Voľby nižšie v ortuti zahŕňajú niektoré z najčastejšie jesených rýb, ako sú krevety, pollock, losos, konzervované ľahké tuniaky, tilapia, sumec a treska.
Keď budete jesť ryby chytené z miestnych potokov, riek a jazier, postupujte podľa miestnych úradov. Ak nie je k dispozícii poradenstvo, obmedziť celkový príjem takýchto rýb na 6 uncí týždenne a 1-3 unce pre deti.
Tehotné ženy (a všetci ostatní) by sa mali vyhnúť určitým špecifickým rybám, vrátane tichomorí z Mexického zálivu, žraloka, mečiara a makrely. A nie viac ako 6 uncí tuniaka bieleho (biely) tuniaka za týždeň.
Udržiavať vaše rybie večere zdravé
Ryby a morské plody majú zvyčajne nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a niekoľko vitamínov a minerálov.
A pretože tuky, ktoré obsahujú, sú väčšinou užitočné omega-3, väčšina jedál mäsa by profitovala z výmeny niektorého z ich červeného mäsa za ryby.
Potrebujete nejaké nápady? Skúste tieto:
- Pečená treska
- Pečená treska provensálska
- Losos Patty Burgers
zdroj:
US Food and Drug Administration. "FDA a EPA vydávajú návrh aktuálnej rady o spotrebe rýb."
Zdravotnícke centrum Univerzity Maryland. "Kyselina dokosahexaenová (DHA)."